胸肌|用啞鈴完爆你的胸肌

啞鈴卧推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由卧推中，啞鈴卧推比杠鈴卧推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時，啞鈴卧推應放在前面做。

啞鈴握推要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

一、平板啞鈴卧推

目標鍛煉部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）

動作要領：

1. 仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

二、上斜啞鈴推舉

目標鍛煉部位：胸大肌上部

動作要領：

基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

三、下斜啞鈴卧推

目標鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領：基本雷同平板啞鈴卧推，以下是不同的地方：

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

2.注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

注意事項：（所有三種姿勢）

1、啞鈴卧推是自由器械進行的卧推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴卧推，最好採用史密斯機進行杠鈴卧推。

2、卧推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴卧推應將其置於乳頭上方一公分左右；上斜卧推則應將其置於上胸部鎖骨附近；下斜卧推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌目標部位，否則鍛煉沒有針對效果。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5、注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

6、為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。

7、啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全，可借鑒下圖：

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