想夜夜好眠，日本專家建議色氨酸、維生素、礦物質、淤礆酸需補充

不知道這是連續多少個晚上連續數山羊，聞著旁邊熟睡娃的氣息，我也好想回到2歲，可惜時光不倒流。

於是我上網找呀找呀找資料，發現日本知名睡眠專家在《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》書上的建議。

提升睡眠質量快補色氨酸？早餐吃才有用

想要改善睡眠不足、失眠問題，適度補充色胺酸非常重要，比如，豆漿、香蕉、火雞、巧克力、紅棗、木瓜、家禽、牛奶、燕麥、各種堅果和豆類、鷹嘴豆、葵花籽、乳製品、鱷梨、雞蛋、紅肉、大豆和大豆食品、金槍魚、貝類、糙米、扁豆、龍蝦、海鮮、全穀類、豆沙、鳳梨、蘆筍、甜菜根和雞湯等。這些都可以補充我們色氨酸。

色氨酸有助於創造血清素，血清素則能能讓人體產生褪黑素，可調節睡眠。缺乏色氨酸的人確實會出現睡眠障礙或失眠。同時它也能夠影響腦中5-HT的水平，也被認為可以影響情緒，適當服用有助於緩解抑鬱癥狀。

但值得注意的是，我們想要將吃下肚的色胺酸分解、轉化，然後再進一步合成褪黑激素，至少需花費長達10小時的時間。因此，如果我們在晚上才攝取色胺酸，已經來不及。所以，建議想要補充色胺酸發揮夜晚的助眠功效，最理想的補充時機就是早餐時間攝取。豆漿、牛奶、燕麥等這些都是很好的早餐。

色胺酸＋3大營養更提升睡眠品質

日本知名睡眠專家白濱龍太郎還建議：若能同時攝取維他命B6、淤礆酸、礦物質鎂等3大營養素，更能有效提升血清素和褪黑激素的合成效率。

營養1／維他命B6：有幫助腦部運作、穩定心靈、情緒的作用。可透過食用紅椒、大蒜、綠花椰菜、香菇、地瓜、雞蛋等食物加以補充。

營養2／礦物質鎂：鎂離子有助於抑制神經興奮程度，讓血壓和體溫維持穩定狀態。適度食用牛蒡、菠菜、青蔥、綠花椰菜等蔬菜，都是不錯的選擇。

營養3／淤礆酸：缺少淤礆酸容易引發焦慮不安、憂鬱等情緒上身，更難入眠。常見的食物來源包括杏鮑菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、蘿蔔苗、豬肉等。