海參的營養價值怎麼看?「安心照護」

優質蛋白質與完全蛋白質

從往期文章中我們學習到,蛋白質的營養價值可以由其組成的胺基酸種類與含量來判斷,而在選擇優質蛋白質的時候,必須要考慮必須胺基酸以及蛋白質的可利用率,也就是同時考慮蛋白質的「質」與「量」。

我們吃進去的蛋白質分解為胺基酸後會儲存於胺基酸池中,等到身體有修補、生長的需求時,再從池子當中取得原料來合成蛋白質。而蛋白質的合成,遵守全有全無定律,缺少了一種胺基酸就無法順利合成,這說明了為何動物性蛋白質會優於植物性蛋白質,因為植物性蛋白質通常會有1-2種胺基酸缺乏的情形,長期只吃植物性蛋白質,則容易會有某些胺基酸缺乏的問題,進而影響蛋白質的合成。這也是為什麼營養師會優先推薦魚類、肉類、蛋及海鮮這類完全蛋白質的原因。

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必需氨基酸

在成人體內有8種必需胺基酸無法由身體自行合成,必需經由食物中獲取,分別為苯丙胺酸(Phenylalanine)、纈胺酸(Valine)、蘇胺酸(Threonine)、色胺酸 (Tryptophan)、異白胺酸 (Isoleucine)、白胺酸(Leucine)、甲硫胺酸(Methionine)及離胺酸(Lysine),而其餘的胺基酸則稱為非必需胺基酸,指的是人體可以自行合成,較不容易缺乏的胺基酸。

表一 常見食物所含之必需胺基酸組成 (單位:每100公克食物含有的胺基酸公克數)

數據源:美國USDA食品組成資料庫、台灣食品營養成分資料庫

  1. [注1] 黃豆蛋白為製成豆腐、豆乾的原料。

  2. [注2] 牛奶以低脂鮮奶為代表。

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  3. [注3]〝-〞表示含量少於0.1克


由上面的表可以發現,我們常吃的豬肉和雞肉在必需胺基酸組成上差不多,而牛肉在各種胺基酸的含量則稍微又多了些。鴨肉和魚類的必需胺基酸含量又比豬雞少了些。屬於植物性蛋白質的豆腐,其必需胺基酸的含量,低於各種動物性蛋白質,而病人時常問起的海參,則有些必需胺基酸含量遠遠少於以上幾項蛋白質食物。

哪種蛋白質好消化?

了解必需胺基酸的組成后,其次要考慮蛋白質的消化率。

營養學專業常會用PDCAAS量表 (protein digestibility-corrected amino acid score),來計算某種蛋白質的消化率,數值越接近1越好!以下是常見食物的分數評比:

數據源:美國USDA食品組成資料庫、台灣食品營養成分資料庫

備註:

  1. 肉類包含牛肉、豬肉、雞鴨、魚類等等。

  2. 全穀類包含穀物雜糧、米飯,但不包含精緻穀類如麵粉、白吐司等等

  3. 綠豆、黑豆在此表中則歸類為豆類。

  4. 膠原/膠質可代表大部分為膠質所組成的食物,包含海參、豬腳、動物筋皮、魚翅等等。

因為每種食物在腸胃道中的消化率並不同,食物中的其他成分也會影響食物的消化,對比之後相信大家有發現,原本必需胺基酸組成看似比較差的牛奶、雞蛋和黃豆蛋白,在考慮消化率之後反而分數高於肉類及其他食物,而膠原/膠質食物,即使把消化率納入計算后,仍不算是優質蛋白質。

總結

營養學的研究發現,牛奶、蛋、黃豆和肉類,都是優質的蛋白質來源代表,反而印象中滋補元氣的海參、魚翅,在營養學上則不算是很好的蛋白質食物。下回當遇到體重減輕需要補充蛋白質營養時,可以選擇胺基酸種類齊全、含量充足的優質蛋白質食物,才能有效防止體重繼續流失,起到身體組織修復的作用喔!

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