腿部如何進階？4個動作，帶你攻克腿部肌肉增長停滯期

在健身房中我們經常能看到許多人對於鍛煉胸肌、腹部、手臂和肩膀如火如荼，這些部位肌肉可以讓你的上半身看上去十分健壯有型。但是鍛煉健身達人都知道，人體肌肉均衡協調才是真正的好身材。

健美的人體，不單單是上半身健壯有型，還要擁有強壯有力的下半身才是人體肌肉藝術品。我們知道鍛煉腿部的益處，一是可以刺激雄性激素的增長，而是能刺激核心肌肉群。健身的過程就是一個不斷突破極限的過程，鍛煉不能長期讓肌肉處在一個舒適區，只有讓腿部得到充分的鍛煉，才能突破腿部肌肉增長停滯期。

在我們接下來的動作中，小編個人是比較喜歡保加利亞深蹲，這個動作的要求比較高，它要求單腳平放在凳子上，而不是把腳趾放在上面，並且做上抬和下蹲的動作時，膝蓋始終不能超過腳尖。同時一定要保持腰椎是直立的狀態，如果這個動作做對了，你可以感覺到大腿肌肉的酸痛感。如果你想增加難度，你可以選擇負重練習。廢話不多說，一起進入練習吧！

第一個動作：坐姿腿彎舉

坐在機器上，腰背平坦緊貼椅背，小腿根部勾住機器軸，兩手扶住把手，這是原始位置。緊繃股二頭肌處理沿上抬起機器軸，膝蓋微微彎曲，小腿幾乎平行地面。靜止1秒后，緩慢下降機器軸，返回預備位置。

第二個動作：保加利亞分腿深蹲

這個動作會啟動相同的肌肉，安全性比較高，對下背的壓力也比較小，也能穩定你的臀肌。將腳水平放在凳子上，而不是把腳趾放在上面。脊椎保持中立，膝蓋不能前後移動。這個動作能鍛煉到股四頭肌、小腿肌以及臀肌。

第三個動作：史密斯機深蹲

腿往前延伸，保持靠攏，這樣可以專註練習股四頭肌，腹部出力，挺胸，腰桿打直。開始做下蹲姿勢。

第四個動作：弓箭步蹲

做這個練習，不但能鍛煉到我們的腿部，還能啟動腹肌、手臂以及背部，是很好的複合式運動。做動作時要讓脊椎保持中立，挺胸，肩膀向後，手臂放鬆。向前站，找到一個舒適的步伐距離下蹲。這個動作相對其他腿部運動而言，能夠更大運動到你的臀部肌群以及大腿后側肌肉，打造這些腿部肌肉非常重要。