三大營養素掃盲之脂肪的好與壞

三大營養素掃盲 | 脂肪的好與壞

導讀：作為三大營養素中能量供給最高的營養素，脂肪自然成為了風口浪尖上的「爭議食物」。在之前的文章中，我們講到過膳食中確實任何一種基礎營養素都是不科學的。那麼，今天小主頁就帶大家一起全面認識脂肪，串講一下關於「脂肪」的知識點。

1 脂肪的定義

在營養學中，通常將脂肪和類脂統稱為脂類。類脂主要是指固醇類物質和磷脂，脂肪則是指甘油三酯，即一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成。不同的脂肪酸可以結合出不同的「脂肪」，人體中所含的脂肪與植物和海生動物類似，與牛羊區別較大。每日攝入脂肪的比例不應超過20%。

2 脂肪酸的分類

脂肪的分類方法很多，這裡我們主要以脂肪酸的結構來劃分，用含有雙鍵的個數來區分：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸。

人體除了能從食物得到脂肪酸外，可以合成多種脂肪酸，但有些我們是不能合成的，如亞油酸、亞麻酸。而且人體對單不飽和脂肪酸的需求量也遠大於合成量，這些脂肪統稱為必需脂肪酸，缺乏它們會使人體長期處於亞健康狀態，患上一系列的慢性併發症。所以，我們在日常膳食中應當盡量按照3.5%的Omega-6，3.5%的Omega-3，7%的單不飽和脂肪，6%的飽和脂肪的比例攝入脂肪，儘可能吃「好的脂肪」。

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3 脂肪的生理功能

1)提供能量，脂肪的能量分解順序在碳水化合物之後，且1克脂肪完全氧化可產能9kcal，所以脂肪還可以增強耐力，在體力勞動強度增大時，需要按照比例提高脂肪的攝入量。（不超過總能量的20%）

2)構成機體組織，磷脂和膽固醇是構成細胞膜的重要成分，必需脂肪酸還是構成大腦和神經的重要組成部分，膽固醇還是合成激素和轉化維生素D的重要物質，影響到鈣的吸收。

3)供給必需脂肪酸，必需脂肪酸是磷脂的重要成分，後者是構成細胞膜的主要成分。必需脂肪酸缺乏，不僅影響膽固醇的代謝（浪費的同時引起膽固醇偏高），而且會引起生長遲緩、生殖障礙等疾病。增肌的同學更要注意攝入，不然會影響肌肉的生長。

4)禦寒和保護臟器，提供緩衝。

5)促進脂溶性維生素的吸收，作為維生素A、D、E、K的溶劑，幫助身體吸收。

6)增加食慾和飽腹感，脂肪可以延遲胃的排空，增加食物在胃的停留時間，不容易使人感到飢餓；同時油脂可以通過增加飯的香味，增加食慾。

4 脂肪過量的危害

脂肪攝入過量會帶來一系列疾病，首先就是肥胖，在外部引起體形的臃腫，在內部引起冠心病，高血壓高血脂、高膽固醇，動脈粥樣硬化等等一系列疾病。隨著生活水平的提高，我們可以隨意選擇我們想吃的東西，而油脂對於一般人的味蕾有著致命的吸引力，過度地攝入，導致了近年來肥胖人群數量的急劇飆升，社會性肥胖已經不容忽視，對於我們自己來說，只要體脂率超過健康的底限，我們就應該認真地去減掉我們身上「多餘的脂肪」。依靠科學健康的飲食，而不是減肥藥、代餐粉（奶昔）之類的化學品和節食。

每天應該吃什麼樣的脂肪，應該怎麼吃，都有很詳細的方法介紹，這樣我們可以保證攝入的脂肪結構和人體最相似。

5 有關知識點

到這裡，我們關於三大營養素的知識就全部給大家介紹了，其實我們每天吃的東西都可以用三大營養素來描述（除了微量的礦物質，維生素），能夠成功地減脂不反彈，關鍵就在於三大營養素的總量和配比。所以，打好基礎才能飛得更高，健康飲食習慣是要陪伴我們一輩子的，學好這些知識可以受用終身。