改善圓肩肩背痛之這些年你忽視的菱形肌訓練

在之前文章《訓練時目標肌肉沒感覺？你得會「激活」！》中有提到關於背部激活時Y型上舉動作，其實，除了Y型上舉之外，它還有3個好兄弟，可以一起針對背部做激活訓練，並且都有利於加強經常被我們忽視掉的深層肌群菱形肌。他們就是IYTW訓練法。

現代人經常出現的體態的問題，圓肩是比較常見的一種，也叫含胸，一部分原因是由於菱形肌薄弱導致的，菱形肌薄弱同時也會引起另外一個問題：翼狀肩胛，當代女性視其為性感標誌，其實這是一種病態，需要改善，否則會使肩關節等出現很多問題。加強菱形肌的訓練，不僅可以改善不良體姿，還能進而緩解一系列猶豫菱形肌功能缺失造成的肩背疼痛等癥狀。

出現不良體姿后菱形肌的哪些功能會受到限制？

①菱形肌主要協同肌是中斜方肌，拮抗肌主要是胸大肌、胸小肌。菱形肌與將肩部向前拉的胸部肌肉的力量保持平衡，因此，胸部肌肉的緊張總是伴有菱形肌緊張。緊張的同時，就會限制肋骨向兩邊的開合，影響到呼吸。（這也就是為什麼好多含胸的不良體態者總會伴隨呼吸不暢）

②菱形肌起到穩定肩胛骨的作用，如果肩胛骨不穩定，在做訓練時受傷的幾率會加大，例如卧推。

菱形肌的疼痛點一般出現在哪？

1、菱形肌疼痛可能源於：起止點病、圓肩姿勢、胸大肌短縮緊張、手向前或向下拿東西牽拉菱形肌導致疼痛加劇、長時間外展或屈曲超過90°，身體長時間前傾、上胸椎側凸。

2、菱形肌激痛點是因為胸肌內有潛伏或活化的激痛點，痛點多在肩胛骨內側緣，多由不良姿勢造成。

3、肩胛骨發生運動時的咔嚓聲，可能是由菱形肌激痛點引起。

4、菱形肌疼痛集中在肩胛骨和椎旁肌肉之間，靠肩肩胛骨內側緣，向上可蔓延到肩胛骨的岡上區。

發病時，疼痛位於肩胛骨脊椎緣（靠近脊椎那側），並可向上蔓延到岡上窩，局部腫脹感，背部沉重如負重物（感覺像背了一盤磨），但不限制頸椎活動。嚴重者痛得不能入睡，翻身困難。上肢不敢提重物，無法自由活動。肩胛骨活動時發生摩擦音或彈響音。

造成疼痛的原因

①肩部負重

②上臂長時間處於前屈內收位，胸大肌緊張牽拉，如伏案工作低頭趴著看手機。

③側卧位睡覺擠壓菱形肌。

④不良姿勢，圓肩駝背。上胸椎長時間后凸、側凸。

⑤肩胛背神經卡壓時，也會出現菱形肌無力。

（肩胛骨內側緣的癢和夜裡3點后的疼痛往往是菱形肌的損傷。）

康復和加強計劃-IYTW（你們看到的是不正經宋叔的秋衣示範）

俯卧位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放鬆保持正常生理彎曲，雙手伸直向前呈「I」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重複。

俯卧位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放鬆保持正常生理彎曲，雙手伸直向前打開呈「Y」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重複。

俯卧位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放鬆保持正常生理彎曲，雙手伸直向兩邊打開呈「T」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重複。

俯卧位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放鬆保持正常生理彎曲，雙臂屈肘向兩側打開呈「W」型，拇指向上。吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏，像拍翅膀飛翔的感覺。重複。

每個動作15次，循環4組，共240次上下扇動，如果力量較弱可採用靜力性收縮，每個姿勢保持5s，重複至力竭，訓練1個月左右，可以感受下變化再來回復。就這樣。各位老鐵有問題在文末留言。