不少跑者在跑步鍛煉時，往往忽略了上肢的練習。事實上，上肢肌肉可帶動整套跑步動作，而且在跑步時亦有穩定身體的作用。

這套UprightRow直立划船，原是健身室里的負重練習，只要將杠鈴換成啞鈴或壺鈴，甚至裝滿東西的運動袋，就可以在家中鍛煉。

難度：★★★☆☆

針對肌群：斜方肌（斜方肌），三角肌（deltoids）和二頭肌（二頭肌）

步驟

1. 直立，雙腿微微開張;

2. 將重物拿起（切勿彎腰，要拐點），舉至下顎或頸部;

3. 靜止一秒，然後放下重物。

4. 初學者每次3組，每組8-10次。

注意

1.重學的重量，初學可嘗試5公斤以下（甚至更輕），以免受傷。之後才慢慢增加重量

2.重物可以使裝滿東西的運動袋，壼鈴或沙包

3.將重量舉起時，不要強行用臂力。應該將力量集中至肩膊，利用肩膊力量抬起物件

4.不要將重物舉行太高，或將肩膊「縮埋」

跑步並不能鍛煉到所有部位，多嘗試一些簡單易行的鍛煉動作，配合跑步效果會更好。