HIIT想必大家已經不陌生了，基本上滿大街都是！那麼HIIT到底是什麼呢？有何作用呢？真的能實現增肌減脂雙重功效么？

HIIT到底是什麼？

一種體系？一種思想？一種理論？NO，更準確的來說就是一訓練安排方法！

HIIT的全稱是High-intensity Interval Training分解開就是：高，強度，間歇，訓練

小編老師先解釋一下什麼是高強度，什麼算得上是高強度！

因為有氧和無氧幾乎是兩個系統的功能表現，所以它們各自的高強度可以分開討論。在有氧領域的高強度可以簡單的認為是對心肺系統的壓力，比如說你跑一個1000米，跑完之後喘的老厲害了，心跳都得快200，這就可以認為是高強度了，評價指標一般是心率。

而無氧領域的高強度就完全不一樣了，它反映的是訓練對神經肌肉系統的刺激，這種刺激往往持續時間極短，強度極高，而且表現不出明顯的身體疲勞和心率增高，比如1RM深蹲，1RM高翻，100米衝刺，所有這些基本都是神經層面的東西，而且在小編老師理解這才是真正的高強度，真正讓你更高更快更強的高強度！

當然，上面兩個領域之間有一定混合交集的過渡環節，咱們今天討論的HIIT基本就在這個範疇！

什麼是間歇訓練？

一般來說運動訓練安排有兩種最常見的，分別是重複訓練法和間歇訓練法。重複訓練法的意思是兩組練習之間進行充分的休息，啥時候歇過來啥時候再練，為了保障每組的質量，使機體對負荷的疲勞盡量不產生疊加。這種方法一般適用於對力量和爆發力要求極高的項目的高水平運動員，或者高級舉鐵愛好者。我見過最變態的兩組之間歇了15分鐘，喝壺茶的功夫都夠了。

間歇訓練法的意思就是兩組之間的間歇時間嚴格控制，並且使你的身體處於不完全恢復狀態下，比如衝刺跑30s配合慢跑一分鐘什麼的。 這種訓練安排的用意比較廣泛，比如力量訓練中可以刺激某種激素的分泌，有利於肌肉體積的增長，使機體的疲勞疊加；比如跑步訓練中有助於發展某種供能能力；比如對於像拳擊之類的技術主導類項目可以全面發展各項能力，同時節省時間，再順便模擬了比賽場景等等。

在這裡得再啰嗦兩句

1.很累≠高強度，往往對於力量和爆發力的高強度訓練不會表現出明顯的身體疲勞！

2.間歇訓練的間歇不是越短越牛逼！是有明確區間安排的，比如10s以內的磷酸原供能為主的練習，練習間歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能為主的訓練，練習間歇比一般在1:3左右；3分鐘以上的有氧供能為主的訓練基本可以1:1了。

3.上面說的10s不是說你隨隨便便活動10s，而是你玩了命只能活動10s。比如說你不小心活動了20s，那不好意思，你的活動強度已經不符合要求了，強度已經降低了！

HIIT是個啥玩意？

（小編老師在此只和大家討論大眾健身中的HIIT，專業體能訓練領域有另一套玩法~）

HIIT連一塊講就是高強度間歇訓練，說白了就是在看似較高的強度下運動一會，然後休息一會，然後再運動一會……

然後「HIIT」的效果怎樣呢？

不好說……

傳說中HIIT訓練可以增加力量或者增加肌肉，對此小編老師表示有點困惑！（「傳說」指的是蹦來蹦去，跳來跳去，扭來扭去那種……）一個力量訓練動作你能做30s，你都做喘了發現木有！將無氧訓練逐漸向有氧訓練過度了，這時的訓練強度絕算不上高強度。

肌肉或者力量不是說隨便做點什麼力量訓練就能增長的！這是有相對嚴格的負荷安排的！舉個例子：都說深蹲好，深蹲長力量，深蹲練翹臀！實際上只有一定強度的深蹲才能有這個效果！你做徒手深蹲，做50個充其量練練肌耐力，連續做200個基本就成有氧了，都能減肥了~

小編老師的意思是一般的HIIT到最後基本是心肺強度，就力量發展和長肌肉來說，或許對於小白或者女生有效果，但是對於專精力量的高手或者健身達人來說有很強的局限性！

傳說HIIT可以更高效的減脂

記得有研究表示7分鐘的HIIT比30分鐘的純有氧練習消耗的能量更多，而且NSCA這種學術權威也給出過這種答案！但是！其中有兩個疑點：1.能量消耗不意味著燃脂；2.30分鐘的有氧強度可以有很多！

對於第一個疑點，HIIT會消耗更多的糖和蛋白質，糖是最經濟的能源物質，在較高強度的運動中它是優先動員的。另外，只要是肌肉參與工作就會有蛋白質缺損，肌肉活動越劇烈越頻繁缺損的就越多。

而對於脂肪來說，在60%最大攝氧量以下的強度運動時，血液中遊離脂肪酸刷新的速度是最快的，說白了這個時候是以脂肪供能為主的，但是為啥我們減肥不提倡這個強度下的運動呢？因為強度太低，所消耗的總能量太少，所以大多數文獻推薦稍微強一點的以糖供能為主的強度進行較長時間的練習。

對於第二個疑點，如果是以小跑慢顛兒的速度跑30分鐘可能還沒有我騎著膜拜上下班能量消耗的多。要是以30分鐘完成最遠距離，跑完直接進醫院那種恐怕你14分鐘HIIT也比不上。

（小編老師不是抬杠，我們看的外文文獻比西遊記的妖怪都多，老外的學術自由也造就了老外任性的性格……）

對於HIIT本身所謂的減脂增肌來說，這個問題困擾了競技健美界半個多世紀，到現在都基本只能靠藥物解決，要不都是嘩嘩掉肉，你覺得一個HIIT的問世就能解決這個問題么？換句話說，HIIT造成蛋白質缺損，你增肌得補蛋白吧？得吃吧？然後你又要減脂是不是得控制飲食控制能量攝入啊？低碳水高蛋白么？兄弟成熟點，你真的以為吃進去的蛋白質就都能變成肌肉中的蛋白質么？只要你吃東西，就會有一定比例的能量轉化為脂肪儲存起來，這是人類這些日子進化過來的功能。

而且你的能量缺口越大，儲存脂肪的比例就越高！所以你要麼踏踏實實減脂要麼踏踏實實長肉，別什麼都想要！另外，對於增肌減脂同步的問題即便理論上再可行，實踐中也是難比登天，除非你是小白！

HIIT的優點

小編老師這麼一吐槽感覺好像HIIT一無是處，其實不是的，HIIT依然是一個非常好的訓練方法，不過得看你怎麼安排！比如tabata就是很好的！

首先tabata實際上應該叫做高強度間歇循環訓練，重點在於「循環」二字！想想啊，要是八個動作都是一個動作，那肯定磕死了，所以tabata之所以能有不錯的效果就是因為它安排了8個不一樣的動作，從訓練學角度講，這八個動作每一個都可以高強度完成，而且和下一個練習又部分重合部分分離，很難產生抑制現象，從而能保證一個較好的效率持續下去。

另外，tabata的間歇和練習時間設置的不錯，但是要是安排徒手訓練就沒意思了，強度太低，又成有氧了，設置30s都做不了幾次的力量性練習最合適了。一般來說這種力量性項目在30s內可以做10次左右，正好勉強符合休息30s再來一組的強度。所以tabata這樣的間歇安排加上力量為主的項目對於發展力量來說還算是有較好的效果。

其次，HIIT對於減脂的價值在於練習之後的持續能量消耗，這玩意確實不錯，不過你要想減肥還得控制飲食。記得那年小編老師練完間歇跑回去吃一大碗油潑面，完了一個月漲了好幾斤……

第三，HIIT比較適合現在的生活節奏！7點才下班，練30分鐘回家看電視去多好，幹嘛非得跑1小時啊，齁無聊的~而且，HIIT對發展力量再不好，也是有一定力量元素的，總比不練強太多了。如果你不想太壯，不想太強，不想太瘦，只想一個健康的甚至有點sexy的身材，而且又沒時間，HIIT剛剛好！！！不過說不定走到一定程度你還得單拿出時間來專門練點什麼…

總結一下吧

1. HIIT對於力量的發展是個理想型，對於小白有效，對於高手基本可以忽略！

2. HIIT對於減脂的效果嘛~小編老師是守舊派，依然認為長時間中等強度有氧是最有效的。

3. 同時減脂增肌么？除非你是小白，否則別做夢了，洗洗睡吧……

4. HIIT時間短，夠嗨，效果全面，適合沒時間的人，和極其厭惡長跑的人，比如小編老師！

5. 事在人為，HIIT是好是壞還得看你計劃安排的含金量！

說在最後

在GSSC體能訓練體系中，HIIT的訓練方法，其實只是訓練安排的一種方式，我們同時還要對動作選擇、動作順序、動作組合、負荷安排進行進一步的細化，才能夠達到短時間高效率的訓練效果。