「動作教學」史密斯機俯身划船

史密斯俯身划船類似於杠鈴俯身划船動作之一,也是增加背闊肌厚度的好方法,只是杠鈴被限制運動軌跡,鍛煉動作與作用基本類似與杠鈴俯身划船, 下面一起學學這個動作。

準備動作:

將杠鈴放在史密斯機上,高度調整至膝蓋下方5厘米左右。

膝蓋略彎,身體向前傾,腰部下彎,保持後背筆直,直至身軀幾乎和地面平行。提示:頭一定要抬起。

正手握住杠鈴,將槓桿從史密斯機上解開。然後,讓其懸挂在手臂下,讓手臂伸直垂直於地面和身軀。這是動作的起始位置。

動作要領:

身軀保持固定,吐氣拉起杠鈴,肘部貼緊身體,前臂只用抓鈴,不發力。在收縮動作的頂點,背部肌肉收緊,保持1秒。

緩慢地放下杠鈴,還原至起始位置同時吸氣。

溫馨提示:

在動作過程中,不要抬起上半身,應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢,特別是在拉起的動作過程中。

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在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。

握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部,在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵,特別是背闊肌的上半部分。

(以上圖片來自網路)

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