巧克力腹肌一月速成法

每次看著別人秀人魚線馬甲線六塊腹肌是不是很羨慕?沒錯!小編我也很羨慕,完美結實的腹肌和平坦緊緻的腹部誘惑迷人,可是練出巧克力腹肌就如同攀登珠穆朗瑪峰一樣困難遙不可及,其實不需要這麼沮喪,訓練是需要方法和技巧的,有時候沒你想的那麼複雜。

本期主題:

1.確定體脂率:

我們每個人其實都是有腹肌的,只不過有些人的脂肪太多蓋住了肌肉,這時候就要確定自己的體脂率了。一般來說男性體脂肪率下降至13%或女性下降到17%,你就會逐漸看見六塊腹肌了。

當然每個人的情況不一樣,不過對於大多數人來說,想要顯露腹肌就必須降低體脂肪,最簡單的確定方法就是去健身房用人體成分分析儀,或者用體脂稱。

如果你沒有任何可以使用的器械,那麼這裡有一個網上的計算公式:

假設你是76公斤重的男性,體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%,因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重,就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中,0.06%乘以76公斤等於4.56公斤,也即是你必須減掉的重量。

2.做針對腹肌的運動:

如果想要更快的凸顯腹肌,試著每周安排5天腹肌練習,每個動作3-4組,每組15-20次。進階者每組可以安排30-40次。如果每組重複次數超過30次,可以試著增加重量或提高難度,突破自己的極限,讓動作更具有挑戰性。就是所謂的大重量低次數。

你可以選擇以下的方法:

①.躺在健身凳上,伸直然後抬高雙腿,重複練習,這個動作針對下腹肌肉,

②.躺在瑜伽墊上,抬起雙腳(或者搭在椅子上)進行仰卧起坐。這個動作有效訓練到上腹肌肉。

3.高強度間歇性訓練:

提起這個第一反應就是HIIT,這種短時間內讓心率提高並快速燃燒熱量的方法受到了很多人的追捧,適合現代人快節奏的生活方式。其實不止HIIT,高強度間歇性運動包括所有的有氧運動,大部分人覺得只要多做卷腹和仰卧起坐就能有腹肌,可是上面我也強調了,需要減掉身體大量的脂肪才能擁有夢寐以求的腹肌。

比如:全力奔跑100米,然後慢速200米,重複5-10次,目的是讓心跳持續加速一段時間,可以每周進行5次間歇性訓練,當然了做HIIT也是可以的(網上有很多教程)再配合腹肌訓練計劃。

4.制定好鍛煉計劃並堅持:

說得再多不做也白搭,根據自己的身體制定一個合理的計劃並每天按時完成才是練出腹肌的第一步,早上起床可以進行有氧運動》晨起運動看這裡《,下午或者傍晚開始針對腹肌的鍛煉。

一旦你形成習慣了,那麼恭喜你,離好身材就不遠了。至少要堅持一個月才能看到成效,三天打魚兩天晒網我勸你趁早放棄吧。

5.重視飲食

不知道怎麼吃就等於白練,除非你有專業運動員那樣高的消耗量,否則還是嚴格遵循自己的飲食計劃吧。

①.吃天然食品:避免加工類的食物,比如罐頭,腌肉,臘腸,果汁,蜜餞和水果燕麥,漢堡,冷凍食品,這些食物裡面添加了大量的糖分和油脂,對於減脂和增肌來說都沒什麼好處,選擇新鮮天然的食物,未經加工的食材含有更多營養素,比如肉類,蔬菜,水果,乳製品等,能為你的身體提供需要的能量。

②.均衡飲食:做個不挑食的乖寶寶才能促進六塊腹肌生長。不要相信什麼低碳高蛋白或是低碳高脂法,人體是很精密的儀器,少了哪種營養素長期下去都會出問題。

確保你的飲食中碳水,蛋白質,脂肪,維生素和礦物質都包含在內,選擇健康的碳水化合物(米飯,饅頭,根莖類蔬菜,粗糧),優質蛋白質(瘦肉,蛋類,脫脂乳製品,海鮮)和優質脂肪還有蔬菜水果的攝取。

值得注意的是如果是進行減脂階段可以減少碳水的攝取量增加蛋白質,不過早餐和有氧運動后要增加碳水化合物的含量。

③.少食多餐:不用每天必須吃三頓飯,可以分成小份5-6餐,這樣子你也不用節食還能滿足身體所需,每餐熱量要小於400,均衡分配,蛋白質,水果,蔬菜和慢碳都要包含。

就是說在你的早午餐和午晚餐中加入點心時間,比如無糖酸奶,蛋白質奶昔等。

6.激勵自己:

你可以設置一個獎項來鼓勵自己,保持動力,比如完成目標就買一樣和腹肌相關的東西,約著好朋友去海灘玩耍或者一起游泳,能夠盡情炫耀你的巧克力腹肌。

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