關於跑後排酸

馬拉松運動的距離和持續時間長，需要大量的能量來維持機體的能力，屬於典型的體能類耐力性項目，屬中等強度的長時間運動，消耗能量大。馬拉松運動的能量來源是以有氧供能為基礎，由於脂肪氧化時動員慢，耗氧量大，輸出功率小於糖等特點，故運動的前期以啟動糖氧化供能為主，後期隨著糖的消耗程度增加而逐漸過渡到脂肪氧化供能為主，使糖原的利用減少，有利於糖的儲備。

評定運動員有氧能力及有氧耐力訓練水平的的一個重要指標是乳酸閾值，也叫無氧閾值，簡稱LT，是反映運動員體能狀況的的一個重要指標。LT指的是當運動強度達到一定程度的時候,(一般為體內血乳酸達到4mmol/L時所對應的攝氧量、功率、運動強度)體內的乳酸產生速度超過了身體分解和排除乳酸的速度，導致乳酸開始在肌肉和血液里積累。一般人為60%上下，世界級馬拉松選手可達90% 。乳酸閾值越高，排酸越少，更不容易疲勞，跑后恢復起來越快。

乳酸是由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體能量在產生的無氧代謝而導致乳酸的形成。乳酸位於體內會引起局部肌肉的酸痛，一般產生了乳酸堆積。這也就是運動過後往往在隔日會出現肌肉酸痛的原因。當劇烈運動時過度的牽伸肌肉、韌帶，可能會產生延遲性肌肉酸痛症，疼痛癥狀可能會持續幾天候消失。肌肉酸痛也可能是肌肉輕微拉傷挫傷造成的，同時會伴有低燒癥狀，很多人誤認為肌肉酸痛是由於乳酸堆積造成的，實際上是個誤區。當了解到乳酸堆積，乳酸閾值，與肌肉酸痛后，我們在平時可以通過平時訓練來提高自己的乳酸閾值，與運動過後的肌肉伸展運動來排解肌酸，避免肌肉酸痛。（肌肉酸痛分為兩種，一是急性的，比如做大力量，第二天會出現酸疼；二是慢性的，大都是肌肉拉傷或勞損）。

如何通過訓練來延遲乳酸閾值時間

1、有氧耐力訓練

這階段的練習應以提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持體內適宜的糖原和脂肪儲存量，以及提高肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷的承受力是提高運動員有氧耐力為根本，進行周期性練習。一是勻速跑、越野跑、變速跑的，HR控制在150次/分，運動量為15-20公里；變速跑負荷強度可從較小強度（HR130～150次/分）提高到較大強度（170～180次/分）。二是法特萊克訓練，也可理解為常說的超量負荷訓練，由練習者自己掌握距離不等的快跑、慢跑、勻速跑、加速跑等交替進行的連續練習，每次練習的持續時間不長，負荷量較小，負荷強度較大時達到170～180次／分之間，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一次練習，心率在120～140次／分之間，進行強度的遞增，從而階段性的提高運動員的有氧代謝能力。

2、無氧耐力訓練

無氧耐力訓練目的是發展乳酸供能無氧耐力，提高氧運輸能力、肌纖維攝氧量。根據馬拉松跑的供能特點，後期衝刺階段是糖的無氧代謝供能，無氧訓練應安排在至少進行了50分鐘有氧耐力訓練或混氧訓練后，採用的主要方式有以最大速度10×100米上坡衝刺跑、15×200米的場地跑、15×500米上坡衝刺跑，採用80%-90%的練習強度，心率達到180~190次/分，每種方式的跑都有其固定的間歇時間。

3、力量訓練

可進行快挺、人工抗阻練習、水中阻力練習、跳繩練習、弓箭步交換跳、負重提踵、沙坑跳、下山坡等克服自身重量的小力量練習，具體的組數與負荷應與運動員本身的身體狀況相適應。

4、柔韌訓練

也就是常說的拉伸練習。提高關節活動的幅度，韌帶的伸展能力，可以做各種的拉伸動作，拉伸要適度避免拉傷。當自己的乳酸閾值通過鍛煉提高以後，體內可以減少乳酸的產生，避免乳酸過度堆積。練習前後，各個關節最大幅度的伸展運動。在訓練前應正確的選擇運動的肌肉、持續的時間、伸展或收縮、伸展幅度等。

總之，不管採取什麼方法，我們的目的都是為了讓我們的身體儘快恢復到正常水平。為了讓自己跑得更長遠，跑得更長久，跑得更健康，我們一定要合理訓練、理性參賽。讓跑步與我們終生相伴。

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作者：小易體育，北京小易科技有限公司體育事業部主編、知名體育評論人、專欄作家、鳳凰衛視特約評論員 

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