波比跳健身的四種方式
「波比」（Burpee），是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，在20世紀時就被收進牛津字典里，說起來算是有些歷史地位和名氣。
如果你曾當過學生運動員，肯定也對它不陌生！操作方式完全不受場地影響，每次做完不是上氣不接下氣，就是全身癱軟想喊救命。
能訓練到腿、臀、手、背、核心等部位肌群，「波比」對提升肌力、關節活動度及心肺適能也有一定幫助。一個動作可以帶來如此多好處，這也難怪「波比」是不少教練喜愛的「拿手絕活」！
「波比」是在1939年時，由美國人Royal Huddleston Burpee所發明。擁有生理學背景的他，起初是為了測試教會裡成員們的體適能，設計了這一連串的動作：下蹲手撐地板 → 雙腿向後撐體 → 腿部收回 → 恢復站立。
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後來美國軍方則將動作修改過，在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。如果能在一分鐘做到41下（含）以上，代表體能優秀；反之，做不到27下的話，表示體力欠佳。
目前最常見的基本波比動作，則是像下圖這樣：下蹲 → 雙腳往後伸直 → 俯卧撐 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立（或垂直跳）。
不過，相同的難度、同樣的動作做久了，難免會感到枯燥乏味，就像三餐都吃一樣的主食，你也會心生厭倦。所以，為增添動作的方式性及練習的樂趣，不少人會開始在基本的動作上「動手腳」。
我們參考了Shape網站所提供的幾個方式式，並且用這些動作設計成一份Tabata訓練流程。俗話說：有做有「保庇」（波比），趕緊來體驗它的效果吧！
方式1 單腳波比
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a.站姿，雙腳與肩同寬，接著下蹲、手撐地板，雙腳向後跳伸直。
b.之後一腳離地，做三點俯卧撐，再將雙腳收回（回到下蹲姿勢），最後向上垂直跳。
註：如果女生無法完成三點俯卧撐，可改做跪姿俯卧撐。
方式2 前跳波比
a.起始動作皆是站姿，雙腳與肩同寬，下蹲、手撐地板，雙腳跳向後跳伸直。
b.之後做俯卧撐，再將雙腳收回（回到下蹲姿勢），最後向上、向前跳一大步。
方式3 后滾波比
a.雙腳與肩同寬，保持身體直立，下蹲、屁股著地后滾，再慢慢回到下蹲動作。
b.之後向上跳，並再加上一次俯卧撐，才算完成動作。
註：后滾的動作較具危險性，在練習時，記得將腹部、臀部縮緊，兩手在身體旁輔助，防止「翻車」的情況出現。
方式4 蜘蛛人波比
a.一樣雙腳與肩同寬、下蹲、手撐地板，雙腳向後跳后伸直。
b.之後將身體下沉（俯卧撐的姿勢），右腳膝蓋往右手肘靠（記得換邊），最後再起身向上垂直跳。
提供一種Tabata的訓練計劃流程給大家參考（動作順序、休息時間可視個人體能狀況調整）：
波比基本版（做完俯卧撐後站立，不用跳）20秒
↓
休息10秒
↓
前跳波比20秒
↓
休息10秒
↓
單腳波比20秒
↓
休息10秒
↓
后滾波比20秒
↓
休息10秒
（以上動作重複兩次）
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