怎樣跑步減肥最快?跑步減肥注意事項

規律持續的跑步能幫我們有效減肥,不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環,提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,過快將變為無氧運動,脂肪停止消耗。

跑步減肥的正確方法如下:

1.跑前準備動作

有氧運動大部分都是全身參與的運動,所以在這之前,要將身體預熱到最佳狀態,激活身體中的運動激素,為即將到來的長跑做準備。

站立,活動肩關節和腕關節;雙手叉腰,活動踝關節和腰部髖關節;原地快速做幾組高抬腿動作;深呼吸,向上踢腿;

將這些做完身體就會熱起來,關節液增多,肌肉變柔軟,這樣就不容易產生拉傷了。

2.跑步持續一定時間才能減肥

可能大家最頭疼的就是:一次要跑多久才能減肥,一周要跑幾次?

對於這個問題,不羈問了一些減肥成功的跑者,他們跑步的頻次各不相同,有的隔天跑,有的一周4次,也有的每天都跑一段;但他們都有一個共同點,那就是他們單次跑步的時長,全都是在30分鐘以上。

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有的人說之所以要30分鐘,是因為30分鐘后脂肪才開始燃燒。如果你也一直這麼想,那就錯了!

跑步30分鐘以上減肥效果好,這不假,但真正原因是:人體在運動后糖原、脂肪、肌肉都會供能,只不過他們相互抑制。

一開始糖原佔比例大,30分鐘后肝臟、肌肉中的糖原急劇減少,這時候脂肪比例變為最大。(肌肉大比例供能只在長時間運動和飢餓時發生)

那具體該怎麼跑呢?

你可以先非常放鬆的慢跑5分鐘,當做熱身時的一部分。然後慢慢提速,開始正常跑步。一開始不要求有多快,堅持跑下全程才是最重要的。如果中間累了可以減速慢走30秒,然後再次繼續。

有的人使用變頻的跑法,類似快跑30秒,慢走1分鐘這種。這個方法不能說對減肥無效,有些瓶頸期的朋友就是用此法來打破固定的鍛煉節奏。只是,在一般的減肥過程中,如果你的身體素質不是很高,當你在竭盡全力「快跑」時,極有可能變為無氧運動,這樣減肥效果就打了折扣。

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所以這次大家要記住了,跑完整個30分鐘永遠比一時的速度更重要。

3.跑步完善後工作

跑步后還要做什麼?對!拉伸!

跑步后充分拉伸,可以讓身體中脂肪燃燒產生的代謝廢物,隨血液快速帶走。可以將蜷縮的肌肉拉開,保持線條感,為身體塑形。也能讓身體慢慢恢復平靜狀態。

你可以這樣做:

1.在微汗慢跑結束后,找個有台階或牆根的地方,把腳尖支在牆上,然後身體整體前傾,韌帶和小腿會感到抻拉感,保持20秒后換腳。

2.放鬆大腿,將腿搭在台階或牆上,身體前傾靠近大腿,大腿后側會有拉伸感,保持20秒后換腿。

3.放鬆上半身,將雙手置於頭頂上方,互相抱住做伸展姿態,拉伸軀幹部。

這樣拉伸完后,你會感覺全身都很舒爽。

4.跑步減肥可能遇到的問題

作為過來人,看到一些人走了彎路,堅持不住放棄,真的覺得很可惜,所以不羈給大家提幾個醒,也能有些準備:

第一,運動一段時間下來你就發現特別累,特別枯燥

第二,不知怎麼控制飲食,不知怎麼判斷熱量高低

第三,體重不下降,遭遇瓶頸期,信心受打擊

首先第一個問題,感覺運動很枯燥,有幾天根本就不想跑。

關於厭跑,這在跑圈裡很常見,它還有一個文藝的學名,叫做"跑者藍調"。即使是專業運動員也會無法避免的出現厭跑情緒。所以如果你遭遇厭跑,請不要著急。

可以試試以下幾個方法:

1. 用「新」激勵。新裝備、新路線、新歌曲都可以,只要能讓你產生新鮮感。

2.嘗試交叉訓練。總是跑步確實會枯燥,你可以嘗試不同速度的節奏跑,或者在跑步中間加入力量訓練,打破原有的運動習慣,對運動重新燃氣興趣。

3. 約人一起跑。和朋友一起跑步可以互相監督,也能和她說說自己的煩惱,傾訴一下。

4. 休息。是的,如果你真的不想跑,乾脆休息兩天算了,相信過不了兩天你就又心癢難耐了。

第二個問題,不知如何控制飲食,判斷熱量高低。

控制飲食真的太難受了,有時真的超級想吃垃圾食品啊。這時候想想自己減肥的辛苦,就會忍住了。忍不住怎麼辦?也要忍!

對於高熱量還是低熱量,一個最簡單的判斷:就是油炸的絕對不能吃,低熱量的選擇蔬菜為佳。

不少人在減肥過程中選擇吃水果,奉勸大家水果也不要隨便吃。如果不是在運動後作為糖原補充,平時建議選擇糖分少的水果,像是香蕉平時就少吃,因為糖分(熱量)吸收快。水果的話推薦蘋果,反正你要記住:越甜的越要少吃。

最後一個問題,如何度過瓶頸期。

這個問題不羈也問了一些減肥成功的朋友,他們無一例外的都遭遇過瓶頸期。看著自己的體重數據以為體重秤被自己壓壞了......

說到突破瓶頸期的方法,他們給了很多,比如加大運動量,增加無氧訓練,更加嚴格的控制飲食.....最後他們往往還會跟一句:但是要堅持。是的,每個人體質不同,沒有萬能的減肥方法,遇到瓶頸期別擔心,不管用什麼方法,都不要輕言放棄。

寫到最後覺得,減肥真TM不容易啊,比唐僧取經都差不了多少,真是佩服那些減肥成功的人。

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