他在家健身鍛鍊出來了在健身房都沒有的腹肌？

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動后測試心率，以達到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。 在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8—12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復時間。

大家都知道 健身一般都是飲食跟去健身房運動鍛煉長期下來就會鍛鍊出一身的肌肉。那你們知不知道其實日常生活中有些方法跟運動是健身房都出不來的效果呢？

下面小編就跟大家分享一下在家裡健身都可以讓你出來一身疙瘩肉的好辦法！

1.俯卧撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2.坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3.二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4.扶牆半蹲健腿

　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

5.俯身划船健背

　　這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

6.俯卧挺身健腰

　　這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

此外健身最重要的還是要在吃的上改善規律。要吃什麼呢？

1、白麵包

相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練后的皮質醇。4片白麵包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。 以訓練更多組。

2、義大利面

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

3、酸奶

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性「好細菌」的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

4、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

5、雞蛋

營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

6、蘋果汁

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。

8、三文魚

6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。(皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

還有就是合理安排好的睡眠階段有助於你的身體健康。

人的一生有近三分之一的時間都在睡眠中度過，睡好覺，讓人感到精神振奮，對生活、對學習、對工作都狀態滿滿;相反，睡眠不足或者睡眠不好，則會無精打采，昏昏欲睡。很多人都知道運動可以幫助改善睡眠，其實睡眠的質量也對運動的效果影響極大的 ，睡眠健康的問題也是現在人，特別是年輕人一個比較嚴重的問題。

睡眠階段

睡眠其實可以分為生理睡眠跟心理睡眠兩個階段。生理睡眠就是指人每天的睡眠時間若有達到3.5個小時，就完全可以滿足人體的需要。而心理睡眠就是人的潛意識對睡眠的一種滿足感。所以Kyani Sports覺得，臨睡前越放鬆越好，不要擔心自己今天可能還只是睡三四個小時，擔心睡眠不足影響第二天的工作。

一個人一天並非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

控制睡眠

首先從控制我們的生物鐘開始。如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會準時運轉。這裡有一個影響生物鐘運行的小方法。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。

如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。Kyani Sports認為，形成習慣之後，人就會按時入睡。生物鐘就被改變過來了。

習慣的力量

然後「順其自然」，養成不養之養的健康習慣。運動健身之道，不是刻意地制定什麼健身的計劃和目標，進行一些有名目的健身項目鍛煉，循規蹈矩地反而束縛自己活得更累。而真正的運動健身之道，它是把適應自身生理和心理需求的良性活動，無意間將其「規律」融入了生活中，久而久之，自然地成了自己的一種生活方式和健身之法。

所以運動健身不要簡單地去模仿別人，人為亦為。也不要去羨慕別人——如何健壯、如何健美，要善於總結自己的生活習慣和積極培養良好的生活方式。一定記得，運動健身從控制好自己的睡眠開始

綜合以上方法、實踐保證大家半年之內胖的人秒變肌肉男。瘦的人。練出一身疙瘩肉~！！吼吼！！