力量訓練計劃設計
每次去健身房練什麼、怎麼練、練多重、練幾次、練幾組，如果你也有這些疑問，今天我一次性給你答疑解惑，乾貨滿滿，請記好筆記。
在開始本章之前，確保你已經閱讀過Peter之前的分享：
一、練什麼
新手去健身房遇到的第一個問題就是不知道練什麼，那麼多器械，啞鈴、杠鈴、史密斯機，到底哪個才是最適合自己的。跟著別人嚇練一頓，連練的什麼都不知道。那麼今天Peter就來告訴你，對於新手而言，動作不在於多，只需要四個動作即可，甚至對很多中高級訓練者而言，這四個動作也是他們一直沿用的訓練動作。這四個動作就是：深蹲、硬拉、卧推、推舉。
你也許會有疑問，真的這四項就夠了嗎？別擔心，這四項已經足夠鍛煉到你全身主要的大肌群了。深蹲主要鍛煉的肌群是臀大肌和股四頭肌，硬拉針對的是背部肌群尤其是下背部，另外硬拉涉及到的肌肉參與量也是最多的，它能夠使你快速變強，卧推主要鍛煉的是胸部肌群，推舉主要是三角肌。所以你看，這四個動作已經基本上完全覆蓋了你全身的鍛煉了，這四大項又可以稱為主項，其餘的動作都是為了發展主項的力量而進行的輔助。
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二、怎麼練
既然確定了這四大項，那怎麼練呢，哪個動作先哪個動作后？這裡面確實有一些門道。首先我們要練的是深蹲，健身界流傳一句話，健身不練腿早晚會後悔，深蹲是所有力量計劃中最重要的訓練，而且深蹲對另外三個訓練動作也至關重要。
深蹲膝蓋不可以過腳尖的說法是錯誤的
練完深蹲之後，我們要練習卧推，因為這個時候下半身已經感到疲勞，而卧推能夠使我們在進行胸部肌群鍛煉時，讓下半身得到休息。在下一個周期的訓練中，我們第二個動作改為推舉，同樣推舉是上半身的動作，可以幫助下半身休息。
卧推的正確姿勢
第三個動作是硬拉，硬拉是一個全身肌肉參與最多的動作，我們不把硬拉放在第一個動作是因為防止硬拉做完之後肌肉疲勞影響其他幾大主項的訓練。
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硬拉的正確姿勢
另外這四大項的力量大小順序理論上應該是硬拉>深蹲>卧推>推舉，如果你的情況不是這樣，比如你深蹲80kg，而硬拉只能拉起50kg，那有可能說明你潛意識裡面排斥某種訓練，應該盡量避免這種情況出現。
三、練多重、練幾次
首先，你得知道你的1RM是多少，這在Peter之前的文章中已有分享，確定1RM之後，你就可以根據自己鍛煉的目的選擇對應的重量了，如果你想發展力量，可以選擇5RM的重量進行；如果你想發展肌肉圍度，可以選擇10RM的重量進行。
然後有一個重要的事情，請別忘記。在Peter前面的分享中提到，為什麼很多人練了很久，力量並沒有增長。這就是Peter要提醒大家的，我們要發展力量，無論你是5RM還是10RM，我們都應該採用漸進式阻力訓練的原則，每次都應該在正式組中加重，直到無法增加重量為止。只要有可能，你都應該確保每次多舉起一點重量。
四、力量訓練計劃設計
最後進入最重要的階段，如何去設計一套屬於我們自己的力量訓練計劃。首先為什麼要有訓練計劃，因為力量訓練是一套嚴格的執行標準，沒有計劃就等於嚇練，只有按照計劃進行才能發展力量。其次，有了訓練計劃，你每次走進健身房的時候就會知道，我這次應該練什麼、練多重。
如果你是一個新手，可以建議你選擇一周三煉，這樣肌肉可以得到充分的休息，幫助恢復，那麼針對新手的訓練計劃可能是這樣子的：
力量訓練計劃雛形
在此基礎上，如果你想加入其它動作，也應該確保這些動作不會影響主項的訓練。因為如果你在主項中取得了進步，那麼你正在變得更強。在繼續介紹力量訓練計劃設計之前，還有三個概念：空桿組、熱身組、正式組。
1、空桿組
使用空桿進行你要訓練的動作，它的目的是讓你起到熱身、動員和拉伸該動作涉及到的肌肉。
2、熱身組
在進行正式組的重量前，從空桿開始，通過逐漸加重重量進行的熱身訓練。熱身組能夠讓你在進入正式組之前適應相應的動作，這樣你在做正式組的時候，就可以把注意力放在完成重量上，而不必擔心動作不正確的問題。
3、正式組
某次訓練中使用重量最大的組，實際上導致身體產生適應過程的刺激是由正式組產生的。
一般來說，在確定了正式組的重量后，最好從空桿開始，以均勻的增量進行劃分。一般在正式組之前，需要3~5個熱身組。所以，接下來我們要完善我們的訓練計劃，以Peter為例，我目前的深蹲是45公斤、硬拉是50公斤（不算桿、非常爛），那麼我們的訓練計劃就變成這樣：
完善後的訓練計劃
這是適合一周三練的新手的訓練計劃，如果你已經有一定基礎，或者你採用的是腿推拉等其他的鍛煉計劃，依然可以套用本文中分享的方法。另外，新手重量較小的情況下，組間休息時間可以控制在2min左右，當重量越來越大時，確保有足夠的組間休息時間。
五、遇到阻力怎麼辦
首先，我們需要明確的是，我們不應該過快的讓自己遇到瓶頸，我們每次加重應該在5KG左右的範圍，一旦遇到了阻力，我們可以採取退一步的方式。比如我在做60KG硬拉的時候，發現無法完成動作，那麼在下一次訓練計劃中，我應該把正式組的計劃，退回到55KG，然後再以遞增的方式進行訓練。
以上便是完整的一套力量訓練計劃的設計方法，乾貨十足。如果本期分享對你有幫助，歡迎關注我的頭條號：健身日記或幫忙轉發分享本期文章。