減肥期間應該如何控制飲食？

俗話說，減肥，三分靠運動，七分靠飲食。所以很多減肥的小夥伴都說主食里的熱量太高了，吃了會長胖，平時減肥已經這麼困難了，我只有不吃主食才能夠瘦下去了。其實，這是一種錯誤的做法。

今天小悅就給大家講講有關主食的知識，以及該怎麼吃主食才能避免長胖。

什麼是主食？

首先，主食主食，顧名思義，就是在一餐里擔當主要能量來源的意思。我們中國人常吃的主食有米飯、饅頭、麵條，他們屬於三大營養素里的碳水類目，也就是糖類。

主食在人體內的主要作用是，供給人體活動的能量，不吃主食會讓人體基礎代謝下降，反而讓減肥更困難。

（與主食相對的就是副食，平時不作為正餐來吃的食物，你可以簡單理解為「零嘴」）

主食的生理作用

在減肥管理期間，有的人通過節食來減肥，認為主食是長胖的惡魔，其真實情況，往往是因為管不住小嘴吃多了，然後就把原因歸咎於主食熱量高，主食簡直要委屈死了好嗎。

主食真不能省，因為它對人有著不可或缺的作用：

儲存和提供能量

主食（糖類）是當今世界上，獲取最經濟、最主要的能量來源。糖類釋放能量快，能及時滿足機體需要。每克糖類在人體可產生4lcal的能量。

糖類可以保護和節約蛋白質，因為糖類充足時可避免人體過多消耗蛋白質作為能量來源，從而有利於蛋白質發揮其特殊生理作用，如構成和修補組織，調節功能等。

構成機體組織和重要生命物質

肝臟、肌肉中含有肝糖原和肌糖原，體粘液中含有糖、蛋白質，腦神經細胞中含有糖脂，細胞核中含有核糖，軟骨、骨骼、角膜、玻璃體中均有糖蛋白參與構成。

沒有主食就沒有能量基礎，所有吃進去的蛋白質都會被當柴火一樣消耗掉，人體的生命體征都會受到影響。

維持神經系統的功能

葡萄糖是維持大腦正常功能的必須成分，神經系統的運轉需要一定濃度的血糖作為保證。因為人的大腦對血糖十分敏感，當血糖濃度下降，腦組織可因缺乏能量而發生功能性障礙，出現頭暈、心悸、注意力不集中等情況。

減肥時期，不吃主食有哪些危害？

（1）基礎代謝率越來越慢

不吃主食基礎代謝不會立即降低，但如果持續了幾天，當人體所需的能量低於某個值時，人體就會進入緊急狀態：心跳次數減少，激素水平大幅降低，基礎代謝最低可降至原來的60%甚至更多。

（2）容易缺乏維生素B族和礦物質

維生素B族與糖、蛋白質、脂肪的代謝和能量轉化關係密切，但因維生素B因為屬於水溶性維生素，多餘的維生素B族不會貯藏在體內，會完全排除體外，所以必須每天都要補充。

（3）減肥不易長期堅持容易半途而廢

不吃主食一天兩天還好，在短時間內體重降低的刺激中，可以堅持幾天。但過了這幾天，體重一直不再下降了，就會失去耐心。這時候要麼放棄節食，恢復正常飲食體重開始反彈，要麼再次降低食量，連蔬菜水果也不吃了，直至身體出現問題。無論哪一種都會讓你的減肥半途而廢。

（4）容易疲憊、低血糖、記憶力下降

不吃主食的最直接感受，就是餓。餓的時候人體會出現哪些情況呢？疲憊、頭暈、四肢無力、低血糖、記憶力下降，試想這種狀態下的你還有精力繼續減肥嗎？

減肥時期，如何正確吃主食？

（1）粗細搭配，糧豆搭配，少量多次吃

粗細搭配有兩層意思，一是要多吃一些粗糧，如玉米，小米，雜豆，蕎麥，燕麥，紅小豆，綠豆等等，二是要適當增加一些加工程度低的米面。這是因為在粗糧和低加工的糧食中膳食纖維，B 族維生素和礦物質比大米，白面多，而這些成分也正是人體容易缺乏的。

（2）選擇低血糖指數（低GI值）的穀物做主食

血糖指數反映了不同食物引起血糖應答的能力。一般來說，血糖指數低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會大幅度波動，對於控制血糖，減少胰島素大量分泌很有好處。

（3）少吃精白米面和簡易精緻糖的食物，例如：麵包、蛋糕、蛋撻

粗糧的加工簡單，保存了許多細糧中沒有的營養成分，精白米面在加工中損失了一部分營養成分，豐富的纖維素也被破壞掉了。減少了食物在胃裡的停留時間，有更低的飽腹感，不利於保持血糖穩定。

減肥時期，應該吃多少主食？

主食供能佔全天總能量的50%—60%，男性減肥期間每天能量攝入在1400—1600千卡之間，女性減肥期間每天能量攝入在1200—1400千卡之間。

舉例：全天1200千卡熱量，其中主食供能範圍為：1200×50%—60%=600千卡—720千卡

任何主食，吃多了都會發胖，只有適量攝入同時運動才有可能減肥，但絕不能不吃，大家記住了嗎？

PS：大家可能還聽過一句話，叫做「有錢難買老來瘦」，其實，這句話是個頂天立地的大錯誤！

應該是，人在40歲以後，體重變為比標準體重增加5%。老年人適當放寬飲食（注意，這裡是適當，如果太胖就要減肥），可以防止出現老年肌（肉）營養不良，所以並不是越瘦越好。