世界衛生組織給成人運動的建議

缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素。全世界身體活動不足流行率日益嚴重。全球三分之一的成人缺乏身體活動。 但是，如果有支持性的環境，提高身體活動水平可對各年齡組人群產生健康效益。世衛組織提出最佳活動量的建議，但多少開展一些身體活動總比一點也不做要好。缺乏活動的人在開始時應做少量的身體活動，並隨時間逐步增加活動時間、頻率和強度。個人乃至整個社會都可採取行動，增加身體活動。2013年，世衛組織會員國在《2013-2020年預防和控制非傳染性疾病全球行動計劃》中同意到2025年將身體活動不足流行率減少10%。

缺乏身體活動是全球第四大死亡高危因素

在全球，6%的死亡是身體活動缺乏造成的。排在前面的是高血壓（13%）、煙草使用（9%）以及與缺乏身體活動並列的高血糖（6%）。此外，缺乏身體活動是約21-25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病以及30%的缺血性心臟病負擔的主要病因。

定期的身體活動有助於維持健康的身體

積极參与身體活動的人：

改善肌肉和心肺功能；

改善骨骼和功能性健康；

冠心病、高血壓、中風、糖尿病、結腸癌和乳腺癌以及抑鬱症的發病率較低；

跌倒以及髖部或脊椎骨折的風險較低；

更有可能維持體重。

身體活動不應與體育活動混為一談

身體活動是由骨骼肌肉產生的消耗能量的任何身體動作。這包括體育運動、鍛煉和其它活動，例如遊戲、步行、家務、園藝和舞蹈。

中等和高強度的身體活動都可產生健康效益

強度指開展活動的速率。可以認為是「完成活動的用力程度」。

不同類型身體活動的強度宜因人而異。根據個人的相對健康程度，中等強度身體活動的例子可包括：快走、舞蹈或家務。高強度身體活動的例子可包括：跑步、快速騎自行車、快速游泳或搬運重物。

5-17歲者

5-17歲者每天至少應積累60分鐘的中等至高強度身體活動。身體活動超過60分鐘，可提供額外的健康效益。

18-64歲者

18至64歲的成人每周應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜合起來達到這一等量的身體活動。就各種活動而言，為有利於心肺健康，每次應至少持續活動10分鐘。

65歲及以上的成人

針對成人和老年人的主要建議相同。此外，行動不便的老年人每周應有三天或三天以上開展身體活動以加強平衡能力和預防跌倒。當老年人因健康條件不能達到建議的身體活動量時，他們應在自己能力和條件允許的範圍內盡量積极參与身體活動。

這些建議使用於所有健康的成人

除非有特殊健康狀況表明其不適宜，否則這些建議適用於所有人，不分性別、人種、民族或收入水平。這些建議也適用於與行動能力無關的慢性非傳染病患者，例如高血壓或糖尿病患者。這些建議也可對患有殘疾的成人有效。

多少開展一些身體活動總比一點也不做要好

缺乏活動的人在開始時應做少量的身體活動，並隨時間逐步增加活動時間、頻率和強度。在增加活動之後，缺乏活動的成人、老年人和受疾病限制的人將感受到額外的健康效益。

孕婦、產後婦女和心臟病患者可能需要額外謹慎並徵得醫生同意，才可去努力達到建議的身體活動水平。

支持性環境和社區可幫助人們更多地參與身體活動

可以利用城市規劃和環境政策的巨大潛力，提高人們的身體活動水平。例如，可以採取以下政策確保：

所有人都能安全地步行、騎自行車和使用其它形式的主動交通工具；

勞動和工作場所實行鼓勵身體活動的政策；

學校擁有供學生在空餘時間積極從事身體活動的安全地點和設施；

體育和娛樂設施為大眾提供體育活動的機會

來源：骨科康復醫生王立恆

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