高效增長胸大肌----坐姿推胸!
初級健身愛好者,固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式,胸部練習最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。
目標鍛煉部位:胸大肌
動作要領:
1.首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊
2.準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反覆進行練習。
注意事項:
1.在推起重量的時候肘關節不要伸直,否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放鬆,避免受力,否則會造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,才會有效的鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選,訓練水平高的可以在自由重量練習后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會有很大的幫助。
5.健身房坐姿推胸器械多樣化:大同小異
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