增肌訓練的頻度

如果你正在衝擊一個訓練的平台期或是不滿意自己的進步速度，那就嘗試這個靈活掌控你身體部位訓練頻度的12周計劃。它將震撼你的肌肉來獲得全新的增長。你是否感覺如果你嘗試所有的訓練就能夠給自己的骨架上增加2－4公斤的肌肉？所有的這一切可能都有點誇張的成分，但是我們確信這有一個補救你疏忽的簡單方法。而當談到打造肌肉圍度時，你就應該適當地改變那些訓練的變數，諸如訓練的重量、每組的重複次數、每個動作的訓練組數和每組之間的休息時間。

然而，還是有很少的人能使用這些強力的訓練技術來充分操控自己的訓練。其中刺激肌肉生長的一個方法就是增加訓練的頻度。大多數健身者堅持對身體大多數肌群每周練習一次的訓練頻度，而問題是想要更大的訓練頻度卻受制於時間的不足。如果不縮短你的訓練，就很難完成每周訓練每一個身體部位兩次的目的。

那麼，合理的解決方法是更頻繁地訓練這些肌肉群，但並不是每一周。下面的訓練計劃將較大和較小的身體部位組合在一起（胸部和肱三頭肌，背部與肱二頭肌等），在四周時間裡的某一周訓練一個身體部位兩次，然後在三周后的那一周里再一次訓練該部位兩次。這可以讓你在每一周的時間裡特別關注於一個特殊的區域，並在這個12周的訓練課程計劃中將身體所有的肌群全部重點刺激幾遍。它還允許你不斷地改變訓練的要求，以使你能夠訓練身體的每一個部位，它將會震撼你的身體，並使你獲得更大的收益。這個分離性訓練計劃詳見下表：

圍度訓練的頻度計劃

第1、5、9周

日期訓練部位

周一胸部、肱三頭肌

周二肩部、斜方肌、腹部

周三背部、肱二頭肌

周四腿部、小腿、腹部

周五胸部、肱三頭肌

第2、6、10周

日期訓練部位

周一肩部、斜方肌

周二背部、肱二頭肌、腹部

周三胸部、肱三頭肌

周四腿部、小腿、腹部

周五肩部、斜方肌

第3、7、11周

日期訓練部位

周一背部、肱二頭肌

周二胸部、肱三頭肌、腹部

周三肩部、斜方肌

周四腿部、小腿、腹部

周五背部、肱二頭肌

第4、8、12周

日期訓練部位

周一 腿部、小腿

周二 胸部、肱三頭肌、腹部

周三 肩部、斜方肌

周四 背部、肱二頭肌、腹部

周五 腿部、小腿

增加頻度的收穫

每周訓練兩次某個身體部位的好處不僅體現在更大的訓練頻度上，還可以讓你更加關注於對它們的訓練上。這會讓你在一周的不同時間裡（周一和周五）重複進行某一部位的訓練，讓你在每一周里針對肌群的多個區域進行刺激，並完成不同的訓練目標。

例如，一次訓練將通過使用大重量和低重複次數來重點強調肌肉的力量，而本周的另一次訓練將使用一個中等的重量、較高的重複次數和高強度的訓練技術（諸如預先疲勞、超級組、逐降組和休息－暫停等技術），以此聚焦在打造肌肉的質量上。

以胸部為例，在第1、5、9周期間，周一的訓練將聚焦在胸部的力量和胸大肌的中間部位上。你的重複次數將主要在6－8次的範圍里，並且你將主要進行平板卧推訓練。你還將在胸部訓練的末尾階段進行一些孤立動作訓練，比如一些上斜動作訓練來獲得更加平衡的生長。周五的胸部訓練主要圍繞使用預先疲勞技術——替換周一首先進行基礎性多關節動作訓練的做法，你將首先使用孤立動作來開始訓練。這一訓練通過加入更多的上斜動作來聚焦在上部胸大肌上。

你的肱三頭肌訓練（與胸部在同一次訓練中）將與胸部訓練的方法極其相似，只有少量的變化。在第1、5、9周的星期一，你將做預先疲勞和較高重複次數的訓練來聚焦在肱三頭肌的肌肉圍度和長頭上，而在本周的星期五，你將重點強調肱三頭肌的力量和外側頭。

所有的其他身體部位都應該與它們訓練兩次的那一周相對應。比如肩部，在第2、6、10周的星期一聚焦三角肌的中束和前束，並在星期五聚焦三角肌的后束和中束。（上部斜方肌是一塊較小的肌肉，而且沒有能針對它們任何特殊部位的訓練方法。）

在第3、7和11周中，你的第一個背部訓練將針對中背部的厚度和下背闊肌的圍度，而第二次訓練將聚焦在背闊肌的寬度上。對於肱二頭肌而言，在星期一的訓練中，你的注意力將放在外側（長）頭上，而在星期五則主要針對肱二頭肌的內側（短）頭。

對於腿部來說，在第4、8和12周的星期一訓練中，股四頭肌的訓練將使用頸前深蹲和哈克深蹲來主要強調股四頭肌的力量和股外側肌——尤其是當你的雙腳併攏時。股二頭肌的外側部分也將在本次訓練中得到重點照顧。在星期五的訓練中，你將使用半蹲和腿舉來重點刺激股四頭肌的內側部分（股內側肌）。（同斜方肌一樣，小腿也是一個很小的肌肉，需要你去針對它的特殊部位來進行訓練。）

在那些肌肉群只進行一次訓練的星期里，你將做垂直組訓練——放棄使用那些高強度的訓練技術——只在每個動作的最後一組或兩組將訓練做到力竭狀態。這會讓你的每一塊肌肉在每周訓練兩次之前和之後能夠獲得充分的恢復，並讓你能夠更好地關注於一周訓練兩次的那塊肌肉群上。

因此，請闊步向前，始終保持你訓練的多樣化——動作的選擇、重複的次數、訓練的量和休息的時間等等——來推進肌肉圍度的全面增長，但是請不要忘了增加訓練的頻度能給你的圍度打造帶來巨大的影響。而它卻非常容易被我們所忽視。