深蹲訓練該如何安排

小囚昨天蹲腿了，然後就被赤裸裸的鄙視了，無杠鈴架50kg高翻加全深蹲，結果就被小夥伴深深的傷害了，她60kg全深蹲各種無壓力，最主要是女人啊，我決定以後要一個星期蹲兩次吧。給自己準備的深蹲計劃，有需要的拿去。

一、大腿對於身體的重要性

大腿是人肌肉做複合動作，即全面爆發力的源泉。所以，只要是牽扯到力量的項目，沒有不把深蹲作為主要訓練科目的。包括皮划艇運動，看看奧運會參賽選手你就會發現：儘管皮艇是個上肢運動項目，但該項目運動員的大腿都很發達。這是不是也可以從側面證明大腿力量在全身爆發力發展方面的重要性呢？

健美運動強調的是孤立訓練法則，即：把肌肉一塊一塊分開刺激，最後達到整體發達的目的。對於出學者而言，這是一個很不錯的方法，一般的訓練者在訓練1年時間后就會有非常明顯的效果。但單純依靠這種方法訓練的人是很難達到一個高度的：首先，依靠這種方法訓練的人肌肉是孤立訓練出來的結果，各個肌群間的協調性很差，在做大重量訓練的時候，各個肌肉很難協調統一用力，所以，大肌肉群很難得到更有效的刺激，當訓練重量增長停滯之後，肌肉自然也就不會受到更大的刺激，沒有更新性的刺激，肌肉生長自然會受到限制，這也就是為什麼許多朋友在經歷肌肉增長後會走入平台期的原因。

不可否認，有些朋友通過孤立訓練法，即使依靠很輕的重量也可以達到使肌肉增長的目的，但能達到這一目的的人基本都是先天條件非常好的人，那麼，深蹲可以刺激全身力量增長的科學依據是什麼呢？答案很簡單，深蹲是刺激人體自身激素合成的最好方法，那麼深蹲又是怎麼刺激人體激素合成的呢？這才是問題的關鍵：在傳統三項力量舉中，深蹲的重量是最大的，一般的健美愛好者，尤其是那些不重視深蹲的人是無法發掘自身力量最大潛力的，不去挖掘自身潛力是件很可怕的事情，沒有超級大重量刺激，你的體內激素水平就不會降到最低點，如果你的激素水平不降到最低點，那麼在恢復后，你的激素水平也不可能達到新高。

即：深蹲重量越大，體內激素水平消耗越厲害，激素消耗越厲害，深蹲恢復后，體內激素水平新值就越高！你自身體內激素水平值升高了，其他動作的力量，尤其是複合動作的力量也會相應提高。至於卧推力量下降的原因，我想不是單方面的，睡眠不好、壓力過大、飲食不當、課程頻率太緊張、不適應深蹲所帶來的刺激等因素都可能會導致卧推力量下降，但深蹲絕對不是導致力量下降的罪魁禍首。以前都沒有練過深蹲，我覺得這個時候就提出問題為時過早，希望你把自己的深蹲成績提高一倍之後，再看看自己的卧推力量會不會增長

忠告：大重量深蹲練習一定要有經驗的人作訓練保護，帶訓練腰帶，作好準備活動，剛開始不必一味追求重量，130公斤以上最好三人保護，國際上都是如此。只有多學習完善才能進步

一、靜止撐力練習．用極限重量或者接近極限重量站起，膝蓋彎曲，保持靜止，體會肌肉感覺．此練習能迅速增加關節的承受力和神經適應性，並且增強自信心．（此練習適用於任何你想增大力量的練習）練深蹲前先扛著自己最大重量的杠鈴站一會，再訓練，也會感覺到訓練很輕鬆，對增長力量也有好處

二、第一部分。充分熱身後，以平時深蹲的常規重量（能蹲10個的重量）開始。第一組，蹲一個，加2.5Kg，再蹲第二組，一個。就這樣一組一個，共八組，每組加2.5Kg，組間不休息，加完片，喘口氣就開始下一組。一直加到自己的最大重量，也就是只能蹲起一個的重量。做完第一部分后，稍休息1-2分鐘，調整呼吸。

第二部分。用最大重量的80%，做5組，每組力竭。

這就是此套計劃的全部內容。之後，還可以再做1-2個動作，如腿舉，腿屈伸等，來完成自己本次訓練的全部內容。進行此計劃訓練要有一定的基礎，並且不要每次訓練都用，隔一段時間用一次以增長力量即可。

短期提高深蹲力量的訓練方法之二

為發展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實上人們可以通過小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀的進步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而後者在訓練負荷中的比例不應該超過16%。

這個計劃是作為真正的大強度訓練前的準備期而設計的。整個六周的訓練期被劃分為兩個階段，第一個三周里訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個三周里減少訓練量而增加強度。第一個三周里的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個三周里強度從80%一直上升到105%。

在第一個三周里深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三周是為了為後面的訓練打下堅實基礎而設計的，因而在整個計劃里具有舉足輕重的地位。其間每周至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。

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