要想寬肩，先練好側平舉，怎麼練？

你的肩，夠寬了沒？

練肩要練什麼？推肩，大重量推肩。相信這是大多數人的共識。那側平舉放在什麼時候練？要練多少，多大的重量。估計不會太多小夥伴這樣研究過。

因為側平舉有時被認為是「純粹的美學」動作，但實際上，側平舉改善的不是虛有其表，如果你想又寬又漂亮的肩膀，你需要把側平舉作為一個主要動作來訓練。

為了把肩練寬，我們十分有必要再次全方位認識側平舉，並不是簡單的介紹動作，而是真正地實用起來，尤其在動作的安排上，一點點的調整卻是十分大的效果。

先了解站姿啞鈴側平舉的技巧

如果你重新安排側平舉訓練，又或者因為肩痛或者瓶頸期而想放棄側平舉之前，先確保你掌握了站姿啞鈴側平舉的幾個關鍵點：

1. 全身保持緊張狀態

首先，確保你的整個身體是緊繃的。讓全身有適當的張力，你會發現自己正處於一個輕微的髖關節鉸鏈的姿勢，即上半身軀幹向前傾，髖關節向後移，與垂直面呈大約10度左右的角度。這個角度進行側平舉可以幫助刺激三角肌中束和后束之間的肌肉組織。

2. 輕握

不要死死地握住啞鈴。輕握啞鈴可以減少讓前臂和肱三頭肌借力。可以在頂端處達到一個輕微的內旋的姿勢，給三角肌帶來更強烈的擠壓感。

3. 高次數

以輕重量和高次數來訓練這個動作。記住，理想的增肌訓練是在安全的情況下增肌，我們應該要通過良好的發力模式，讓肌肉泵入儘可能多的血液，利用代謝應激的方式來促使肌肉生長。

4. 結合其他動作組成超級組

通過使用彈力帶的訓練，在訓練中加入超級組，同樣可以減少負重得情況下，獲得更強烈的泵感。

超級組安排：

每組8-12次的啞鈴側平舉和每組5-15次的彈力帶外展，最大限度地刺激三角肌的肌肉生長。在任何肩部訓練中都可以加入彈力帶的訓練，來增加泵入肩部肌肉中的血液，達到更加明顯的訓練效果。

利用多個角度

如果你想肩部肌肉可以發展得更大、更發達且同時免除傷痛，你可以加入杠鈴過頭推舉和偶爾一兩次的大重量側平舉。俯身側平舉和俯身啞鈴后平舉組成超級組，可以刺激到三角肌中束、后束。沒錯，三角肌中束和后束是是訓練者們經常忽略的肩部肌肉。

注重每個動作都要保持高質量擠壓和頂峰收縮，在控制好離心狀態的動作時仍然要收縮擠壓你的三角肌。即使重量下降，你在收縮擠壓你的肌肉，肌肉從而獲得的泵感會更加強烈。安排每組10次，2-3組的訓練就可以了。

經常訓練

超級組的加入，加上每周進行多次超級組訓練，可以突破肩部肌肉發展的瓶頸期。所以，訓練的頻率應該如何調整呢？我的建議是，想什麼時候用就什麼時候用。

當然，這種訓練方式特別適合上肢的訓練，尤其是推、拉為基礎的訓練動作，像是卧推、划船、引體向上和推舉等等。

但是，如果你想要讓你的肩膀看起來像裝了彈藥一樣，超級組的訓練模式可以安排每一天都練。

一隻手拿兩個啞鈴

肩部三角肌、以及肩胛骨周邊的穩定肌肉都是比較小的肌肉。一旦你的握力處於最大值的情況，神經系統要釋放出來的力量會佔據你的手臂，並從周圍的肌肉中獲得激活。

從神經系統釋放出來的力量是一種妙不可言的東西，尤其是當你想完成大重量複合動作的時候。但是斜方肌和三頭肌這些更大塊的肌肉，往往會首當其衝地削弱了這些力量作用在三角肌上的刺激。這就是斜方肌和肱三頭肌在肩部訓練中同樣會受到刺激，並且讓你的訓練效果降低，甚至會讓你受傷的原因了。

如果減輕了負重，你還是避免不了緊緊地抓住啞鈴，你可以嘗試一隻手抓兩個啞鈴。你在側平舉的時候將很難緊握著啞鈴，減少前臂和三頭肌借力完成動作。同時你也可以通過雙腿輕微彈起，來完成對抗兩隻啞鈴負重的側平舉動作。

我們今天聊了很多側平舉，肩部的訓練記得注意安全，因為它的受傷風險是很大，然後再把新的計劃做好，妥妥地加入側平舉，夢寐以求的寬肩很快就屬於你！

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