家有啞鈴，增肌不愁！小編認為，啞鈴是最給力的健身好物，沒有之一！

作為一名合格的健身黨，家裡妥妥是要備上一兩對啞鈴的。但小編髮現，很多小夥伴玩啞鈴就只會彎舉這一個動作，久而久之不免枯燥乏味，也就不願意練了。

接下來，小編將帶領大家一起解鎖三個啞鈴花式玩法。快擦擦你蒙塵的啞鈴，跟著小編的節奏練起來吧~

1.啞鈴卧推

這個動作是鍛煉胸肌最給力的動作之一，效果甚至要優於杠鈴卧推，而且這個動作的安全係數要遠遠高於杠鈴卧推。

打開這個動作的正確方式是：雙手緊握啞鈴仰躺在健身凳上，雙腳打開，使其穩定在地面上。與此同時，肩背部肌肉收緊，肩膀自然下沉；手肘彎曲，使大臂和小臂垂直，並調整啞鈴的位置，使其位於乳頭連線的正上方。緊接著，肩部發力帶動啞鈴上舉，舉至最高點時稍作停頓。接下來，下降還原，直至大臂和身體在同一水平線上。而後，重複動作。

值得一提的是，一些健身新手在做啞鈴卧推的時候，習慣性地將啞鈴放在手掌的中心線上，也就是手掌與手指交匯線處。其實，這種做法欠妥當，因為這會使得人的手腕處於彎曲狀態，大大增加了手腕受傷的風險，還會拉低鍛煉效果。最正確的做法是將啞鈴放在手掌靠近手腕的位置，這樣才能使手腕處於中立狀態。

2啞鈴推肩

這個動作主要鍛煉的是三角肌的肌肉，在健身房的打開率很高。看起來，這個動作非常的簡單，但做起來並沒那麼容易，其中有很多瑣碎的細節需要大家注意。接下來，小編就將這個動作的詳細過程分享給大家。

打開這個動作的正確方式是：雙手各持一個啞鈴，具體重量可根據自己的健身情況選取，然後坐在健身凳上，雙腳打開，讓其穩定在地面上。與此同時，調整上半身的姿勢，使背部和臀部都盡量貼緊靠背，並收緊肩背部和腹部核心的肌肉。

緊接著，將啞鈴舉至頭部兩側的位置，手心向外，並保持大臂和小臂之間的夾角為90度。而後，將啞鈴直直地推至最高點，注意保持手腕呈中立狀態。另外，到達最高點后要稍作停留，目的是留出充足的時間刺激肌肉。之後是下降還原動作，這個過程一定要慢，避免慣性降低鍛煉效果。

需要提醒大家的是，在整個運動過程中，都要使啞鈴和身體在一個平面內，並且達到動作最低點后不要停留，立即進行下一個動作，否則練了跟沒練一樣。

3.俯身啞鈴飛鳥

這個動作主要是鍛煉三角肌后束的肌肉。在日常健身中，很多人比較注重鍛煉身體前側的肌肉，但真正的高手會精雕細琢身體的每一個部位，所以三角肌后束的肌肉也不要放過它，而俯身啞鈴飛鳥就是一個很棒的動作。

打開它的正確方式是：首先，結合自己的健身情況選取一對重量合適的啞鈴，雙手緊握，同時雙腳打開，腳間距與肩膀同寬，肩背部和腹部核心肌肉收緊，並挺直背部。之後，調整膝關節，使其微屈。緊接著，身體向前屈，直至與地面接近平行，注意背部要保持挺直的狀態，目視前方。

接下來，屈肘使大臂和小臂的夾角在100-140度之間，並調整雙手的姿勢為拳心相對，大臂和地面保持垂直。之後，利用三角肌的力量帶動大臂向兩側揮動，直至大臂和小臂與地面平行，然後緩慢下放杠鈴，還原至初始狀態。