胸部訓練技術解析
文：周恆
胸肌科普
胸肌分為胸大肌和胸小肌，它們包括上胸、下胸、外側緣和內側緣，每個人胸肌天生的形狀是固定的，只是有些人通過合理的訓練和飲食鍛鍊出一個完整的胸肌形態，有些人可能因為訓練方法或者沒有鍛煉的緣故，從外表來看胸肌形態不完整。所以鍛煉胸肌也是一項工程，就如蓋房子一般。如果你只是鍛煉到下胸，那麼整個胸肌形態看起來就有點下垂狀，如果只是鍛煉到上胸，就會顯得整個胸肌形態不那麼飽滿，外側緣和內側緣也一樣，胸肌鍛煉需要日積月累，循序漸進。
一、握法
1、扣握：避免小臂和手指用力更好的集中控制目標肌群，減緩手腕關節壓力（杠鈴可能會從手中滑落，不建議新手採用）
2、抓握：更安全 新手容易出現小臂 手指先疲勞影響目標肌肉感覺和控制（推薦新手採用）
3、鎖握：整個手掌握住杠鈴桿，但大拇指從另一側卷過。然後，其餘四指握住你的大拇指。此種握法將增加你的抓握力，同時使你的抓握肌群不至於太累
二、身體姿勢
1、小腿垂直地面，雙腳與肩同寬，雙腳固定、足跟著地可在訓練時保持穩固
2、腰自然收緊挺直，腹部收緊，保持核心的穩定，腰略微懸空凳子（臀部都必須接觸凳面）
3、肩胛內收、接觸凳子 請勿含胸
4、肩關節下深（向腳的方向）后翻（地面方向） 請勿聳肩
5、下巴內收，頭部接觸凳子。請勿抬頭（老司機除外）
6、變化：雙腳抬起 腳放在凳子上 （此方法不建議新手使用）
三、握距
很多新手都會問一個問題：我卧推的時候到底應該握多寬？
你可能從來沒注意過做卧推的時候握的到底是多寬，但是簡單的改變握距會給你的訓練帶來巨大的影響，它能很直接的決定這個動作是刺激你的上胸還是下胸，也能決定是刺激內側還是外側，你的握法甚至能決定這個動作的動作幅度和你最終能舉起來的重量。
總之握距因人而異，總之過寬過窄都不好
1、中握（普通握法） 當杠鈴桿下落到胸部時，前臂從正面看應該是大概90度垂直於地面 （最舒服握距離，刺激胸部整體）
2、寬握：當杠鈴桿下落到胸部時，前臂從正面看是大於90度 （杠鈴推起幅度小 杠鈴下落時能夠完全伸展拉開(離心收縮)胸肌、推起時（向心收縮）胸肌無法完全收縮，此握距減少三頭肌發力、 胸肌參與更多尤其對胸大肌外側刺激、太寬對肩膀壓力會變大會帶來肩膀傷痛）
3、窄握：當杠鈴桿下落到胸部時，前臂從正面看是小於90度（杠鈴下落幅度過大容易造成肩膀壓力和疼痛，因此下落幅度受限 ，下落杠鈴離胸約5厘米左右（老司機憑感覺胸肌拉開），推起時直到最高點，胸部內夾緊（頂峰收縮）停頓1-2秒，此握距三頭肌參與更多，可以負載更重的重量，大重量刺激胸肌 尤其對胸大肌內側更大刺激 、杠鈴推起後手臂太直或超伸會造成肘關節損傷風險）
窄握距 刺激胸肌內側、肱三頭肌、大重量刺激
寬握距 刺激胸部外側、三角肌前束
中握距 標準握距 安全舒服 刺激胸部整體和肱三頭肌 （新司機推薦）
四、發力角度和控制
1.發力下放時前臂始終保持與地面平行（寬握、窄握只是外展和內收角度變化）前臂前後傾斜 （尤其向後傾斜很容易造成肩膀受傷風險）
2.肘部向下朝兩側打開、肘關節彎曲、大臂與軀幹（腋下）約75度（有基礎同學可以根據舒適度和感覺調整角度），肩胛骨內收、胸肌充分伸展
3.下落至乳頭上方（有些新司機肩關節柔韌性差 下放快接觸胸時被肩關節卡住，這時不要勉強到此為止）
4.推起時 大臂與肩關節平行（並非「三角肌」哦）肘關節微曲（避免超伸導致肘關節受傷）
五、呼吸方式
1、標準呼吸-下時吸氣、上時呼氣（新司機很容易在呼氣時將胸下塌 導致胸部受力不夠 反而肩膀受力）
2、下時吸氣，上時呼一半氣（此方式為了防止氣呼完胸下榻，新司機在做高次數時可能會導致眼花）
3、下時吸氣、憋氣3次推舉后呼氣，然後再下時吸氣重複上述步驟（憋氣發力會讓精力集中 ，胸腔穩固 ，發力平穩好控制，不推薦大重量使用）
4、力量舉呼吸-下時吸氣，上時憋氣，快到至高點或達到至高點呼氣（大重量低次數採用，不推薦新司機）
5、眼睛始終盯住杠鈴杠
以上講了這麼多你們肯定想趕快去嘗試，但是你不知道什麼叫 收肩胛、沉肩、展臂等專業辭彙意思，好吧！那小編給你親自示範
后視圖
1、聳肩
2、肩胛后翻
3、肩胛內收、肩膀下沉、大臂外展約75度（落杠姿勢）
4、保持沉肩、肩胛固定（發力姿勢）
側視圖
1、向上聳肩
2、肩胛后翻
3、沉肩，肘關節和拳眼一條線（落杠姿勢）
4、下巴內收，肩關節、肘關節、拳眼一條直線（發力姿勢）
