健身不熱身的危害有多大?

每天都在說熱身的重要性,然而還是有小夥伴忽略了熱身運動。講真,不做熱身?!那你還不如不要健身!這種行為堪比自殘!你知道熱身有那些關鍵性作用嗎?

No.1 生理學角度

  • 增加肌肉收縮時的速度和力量。

  • 可改善肌肉協調能力。

  • 可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

  • 在耐力性運動項目,可以加快喘氣后恢復正常的呼吸的速度。

  • 可以改善肌肉的黏滯性。

  • 血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。

  • 代謝過程改善。

  • 血管壁阻力減少。

  • 神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

  • 體溫上升,可以刺激血管擴張,使活動部位的局部血流增加;血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。

No.2 心理學角度

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熱身可使運動者產生心理的作用

而影響運動成績的表現,

此外運動者也會較具信心,

同時可避免運動傷害的產生。

No.3 熱身運動與傷害預防

冰冷的肌肉中,肌血流不佳,但經熱身運動后,肌血流增加,可改善肌肉黏滯性及關節活動範圍,進而肌腱、韌帶和其它結締組織的伸展性也隨之提升,這對一些特別需要關節活動的項目至為重要。

熱身運動后,因體溫升高,可改善身體的「柔軟性」。

伸展運動應在熱身運動后實施,以獲得最佳效果,因為在體溫相當低的情況下,結締組織一旦過度伸展,極可能發生傷害;在合宜的時機實施伸展運動,可減少因肌肉伸展而引起的傷害。

No.4 熱身運動的適當強度

熱身運動的強度和持續時間必須因個人體能情況而異,也必須因項目的不同而有所調整。

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在寒冬時熱身運動應增加。且為了維持上升的體溫,必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離項目,太多的「熱身」效果,可能因直腸溫過度上升會影響運動能力,反而得不償失。

一般來說,身體微微出汗,便可以結束熱身運動,也可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。

除了通過慢跑的方式增加核心溫度以外

還需要一些動態的熱身環節來增加關節的活動度

以及關節的潤滑度

下面分享一套熱身方式

可作為每次運動前必做項目

大約8-10分鐘左右

如果你有跑步熱身的習慣

在跑步3-5分鐘後進行一套下面的練習

然後再開始進入到器械的熱身組訓練

開合跳

25次

雙臂在身體兩側打開,頭頂觸碰雙手

身體兩側下落,身後觸碰雙手

身前開合跳

10次

雙臂在身體前側抬起,大拇指指向頭后

從身前下落,小拇指向身後擺動

弓箭步轉體超人式

每側4次

儘可能大跨步單膝跪地

腳支撐地面一側的肘關節觸地,感受大腿后側,臀部的牽拉感

然後向同側轉體,雙手指向身後,感受跪地一側大腿前側的牽拉感

側弓步

每側6次

站距比肩寬,單側腳跟著地,另一側下蹲,注意膝蓋要打開,不要內收。

屈髖雙臂搖擺雙臂

每側10次

注意你的下背部要平直,不要拱腰

儘可能大幅度搖擺雙臂

雙手爬行俯卧撐

4次

上一個動作的起始姿勢,雙手接觸地面,雙手小幅度向前行走

如果感覺到腿后側受限的話,可以利用站距增加活動範圍

進入俯卧撐起始位,做5次全範圍俯卧撐后

雙手小幅度向後行走會起始位

此時股后肌群應該受到拉伸感

正反方向繞肩

正反各1次

雙臂在身體兩側伸展,先從小範圍畫圈,逐漸增加畫圈的幅度,最終達到你最大活動範圍的繞肩。

滾動雙肩

每側10次

儘可能旋轉你的雙肩,交替進行內外旋的活動。

當你進行完以上的熱身練習后,再開始你當天的訓練內容,第1-2個動作前1-3組為熱身組,可以用空桿或者小重量進行動作的練習,提供相關關節的充分潤滑,以及給肌群更大的伸展程度,避免不必要的傷痛發生。

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