科學支招：睡不著覺怎麼辦？

Credit: 銳景創意

睡前時間

睡不著覺的主要原因大多在於睡前時間。

咖啡因、尼古丁、酒精、食物都會刺激大腦，使人保持清醒。因此，你應該提早停止攝入這些東西。酒精或許能夠助眠，但是它也會導致夜晚失眠，使你次日感到疲憊。

其次，亮光、電子屏幕也會使人保持清醒，這不僅是由於影視劇喚起了我們的情緒。很多人不知道，這些設備發射出來的光(尤其是藍波)會抑制褪黑素——褪黑素能夠幫助睡眠，使我們難以入睡。因此，不要把電子設備帶上床。床只用來做兩件事情：睡覺和親熱。

生物鐘會影響許多身體功能，包括激素。因此，應該保持作息規律，從而使生物鐘變得規律。睡覺前，你應該逐漸減少活動，並且營造寧靜的環境，包括調暗燈光、洗個熱水澡。如果入睡有問題，那麼可以等困了再上床，並且確保自己每天準點起床。

晚上睡不著怎麼辦？

有時候，我們會整晚思索或擔憂一些事情，即便很困也睡不著覺。更糟糕的是，睡眠和情緒掛鉤——睡不好覺時，第二天容易感到焦慮和沮喪。

應激激素皮質醇濃度上升使人更難入睡。你可以採取一些放鬆手段，如深呼吸、漸進式肌肉放鬆，從而緩解緊張、減少壓力。正念冥想也能夠幫助睡眠，它包括放鬆訓練、冥想訓練、意識訓練，能夠幫助人們將注意力放在當下，接納並看開各種不同的感受。

如果躺下30分鐘還沒睡著，那就別繼續躺著了。起床，在昏暗的燈光下做一些安靜放鬆的事情，如看書。千萬別玩電腦或手機，也別看電視——這類光源會刺激大腦，使人清醒。覺得累了，再重新躺回床上。如果還睡不著覺，那就再起床。即便重複好幾次，也不用擔心，你只要保證每天早上定時起床即可。

早上起不來怎麼辦？

拉開窗帘，讓陽光照進房間。人體生物鐘對陽光具有特殊反應，陽光會讓你自然醒來。

小貼士

隨著年齡的增長，睡眠時間量也會隨之變化。新生兒每天需要睡16個小時，成年人大約需要7-8小時，老年人通常睡得更少。此外，睡眠時間也存在個體差異，重點在於你第二天是否感到精神煥發。

人體的睡眠周期為90分鐘，其中有一個短暫的快速眼動階段。在這個階段里，人很容易驚醒。所以記住，晚上睡覺時，偶爾醒來很正常。

晚上睡不好覺時，白天別太在意。要知道，破除壞習慣、塑造好習慣都需要時間。不要放棄，要堅持健康的睡眠作息。

如果懷疑自己患有睡眠障礙，那就去看醫生。

在某些情況下，睡眠藥物能夠起到暫時性作用。你需要在醫生的監督下服藥。

針對失眠的認知行為療法已被證明具有長期效果，它重點關注睡覺時的想法和行為。

本文譯自 sciencealert，由譯者 蛋花 基於創作共用協議(BY-NC)發布。

原作者：JOANNA WALOSZEK