硬拉能夠大幅度的提升身體肌肉力量，幾乎很多人的訓練都是圍繞硬拉來展開的。隨便走進一家健身房，你都會看見很多人在使勁拉杠鈴。但對於徒手健身或者是街頭健身者來說，杠鈴硬拉並不是一個必要的訓練項目。

如果把硬拉從訓練中除開，那麼還有什麼辦法能夠代替他呢。

我們知道，當我們在做硬拉的時候，身體的各個部分都會受到不同程度的訓練。這種多關節複合的動作，我們可以嘗試著把它挨個來拆分來看看，那麼當我們不用杠鈴做硬拉的時候，我們怎麼用徒手來訓練這些部位呢。

首先是從背部來看吧。

徒手訓練中，訓練背部最好的動作應該就是引體向上了。多做引體向上，對背部的肌肉群，以及手臂能夠得到超強的鍛煉。

另一個對背部鍛煉比較好的動作是后倒成橋，也就是我們俗稱的往後翻拱橋。這個動作對背部的肌肉刺激比較好，但因為隨著我們的年齡增大，我們在日常生活中也沒有去注意這個動作了，所以現在如果你開始訓練的話，可能會有點難度。尤其是對於上背來說，一下子要成橋幾乎不可能。

利用梯子練習拱橋

但做拱橋的好處顯而易見，相比用硬拉來訓練背部的人來說，顯得更加柔和靈活。

然後是腿部和髖部的訓練。

沒錯，你也許會聽到很多人說硬拉主要訓練髖部，還有大腿肌肉。當你沒有用杠鈴做硬拉的時候，那應該怎麼辦呢？

這裡推薦兩個超實用超棒的動作：手槍蹲和蝦蹲。

手槍蹲，我覺得你應該聽過很多次了，用一條腿向前伸展，另一條腿下蹲。看起來很容易對嗎？但做起來的話我也覺得特別難。手槍蹲並不是純力量型的運動，但它能夠鍛煉你的平衡和柔韌，以及對身體的控制。

另外一個就是蝦蹲了，蝦蹲和手槍蹲腿部伸展方向不一樣，它是往後的。來看下面的圖片。

在我們做這個動作的時候，把一條腿放在後面，用手抓住，然後另外一條腿往下蹲在地面，稍稍停留一會兒，然後站起來。注意整個過程，你的腹肌都要保持在一個很緊張的狀態。

如果這兩個動作你覺得有點困難，可以借住桌子椅子或者是樹之類的作為輔助，以防摔倒。事實上，手槍蹲和蝦蹲可以幫助你更好的來消除肌肉不平衡。

訓練你的握力：單臂懸挂

硬拉中對握力的要求會比較高，重量越大，你需要握住它的力氣也就要越大。那麼有什麼方法能夠代替握杠鈴呢。單臂懸挂。

這是一項非常基礎的訓練，幾乎每個街頭健身高手每天都會有花十幾二十分鐘來專門訓練這一項。怎麼做很簡單，只需要用手掛在單杠上吊起來。一開始你很有可能只能掛個幾秒鐘，但隨著時間的推移，練習變多，能堅持一分鐘，或者是更長時間的單臂懸挂。

另外這個動作和之前我們講的手槍蹲一樣，也能夠很好的消除肌肉不均衡的狀態。

最後一個動作就是后水平。

你會很疑惑，硬拉和炫酷的后水平有什麼關係呢？你要記住，硬拉講究的是身體鏈（后鏈）的配合，而後水平也是如此。

那麼看起來很厲害的后水平，到底是怎麼練習的呢？這個動作需要練兩個比較基礎的部分，一個是引體向上，另外一個是舉腿。

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這兩部分的基礎夯實了之後，你就可以開始做真正的后水平。首先是一個引體向上的姿勢，然後把你的膝蓋抬到胸部位置，接著把腿繞到你的背後，就像下面這張圖片一樣。

是不是很熟悉小時候經常做的這個動作？除了這個姿勢看起來很酷以外，還是一個練習全身肌肉協調性的一個好方法，他將你的肌肉組織合成一塊使勁，而不是單個的孤立肌肉。

說這麼多，並不是讓大家去放棄硬拉訓練，還是說除了用拉杠鈴以外，你還可以有很多辦法來鍛煉你的全身肌肉。當然了，這些徒手訓練最好和杠鈴訓練配合來起到一個更大的作用，也有更多的訓練可能：力量，平衡，柔韌，毅力，協調控制得到提升。

（圖片截取自網路）