肩周炎運動康復大全

肩周炎是人們最熟知的肩關節疾病，俗稱「五十肩」。目前，肩周炎的發病人群正朝年輕化方向發展。遺憾的是，很多人由於不能正確認識肩周炎，在預防和治療上存在諸多誤區。

誤區一：肩痛就是肩周炎。

很多人一有肩痛癥狀就以為得了肩周炎。事實上，真正的肩周炎發病率僅占肩痛病人的2%～5%，而肩袖損傷和肩峰撞擊症的發病率高達85%。很多上肢運動，如打羽毛球、乒乓球易導致肩袖損傷，常被誤認為肩周炎，患者常希望通過按摩、理療來減輕癥狀，卻久久無法康復，甚至病情加重。由於肩袖損傷和肩周炎都有肩關節疼痛和活動受限癥狀，鑒別存在一定困難。建議如果出現患肢上舉無力，高舉過頭頂時疼痛明顯，被動活動範圍大於主動活動範圍等情況，就需要高度懷疑肩袖損傷，需到骨科或運動醫學科就診。

誤區二：早期癥狀較輕，不用太在意。

肩周炎早期癥狀為經常性肩關節疼痛、活動不利、有僵硬感、局部畏寒、夜間疼痛明顯，疼痛可向頸項及上臂放射。隨後肩關節活動功能障礙日漸加重，早期為疼痛引起，中期為肩關節出現粘連所致，後期常有局部肌肉僵硬、萎縮、肩峰突起等。早期癥狀一般很少引起重視，很多人由於懼怕疼痛而不敢多活動關節，久而久之導致肩關節各方向的活動均受限，以外展上舉最為嚴重，嚴重影響日常生活，且伴有持續性疼痛不適。這時肩關節周圍已經廣泛粘連形成「凍結肩」，後期疼痛逐漸減輕，但頑固的活動障礙會一直伴隨患者。

誤區三：治療不分期。

肩周炎分期不同，治療方法完全不同。肩周炎分為疼痛期、凍結期、恢復期。

在疼痛期，病人的疼痛癥狀較重，治療主要是以解除疼痛，預防關節功能障礙為目的。緩解疼痛可採用弔帶制動方法、休用封閉療法或間動電療法。必要時可內服消炎鎮痛類藥物，外塗解痙鎮痛酊劑等。此時，一般不宜過早採用推拿、按摩，以防疼痛癥狀加重。

凍結期的主要問題是關節功能障礙，治療重點以恢復關節運動功能為目的。可採用理療、推拿、按摩、醫療體育等多種措施。除了被動運動，病人應主動開展運動功能訓練。在肩周炎恢復期，以消除殘餘癥狀為主，主要以繼續加強功能鍛煉為原則，恢復肌肉的正常彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防複發的目的。

誤區四：怕痛不運動。

治療肩周炎與骨折「制動」觀念完全不同，其治療原則就是：活動，活動，再活動。因為只有活動鍛煉才能把肩關節粘連的韌帶、軟組織一點一點撕裂開。在進行鍛煉時，想「解凍」處於「凍結」狀態的肩關節，勢必要經受「皮肉之苦」，至少要堅持兩周有效鍛煉，疼痛才能有所緩解，必要時還要配合熱療、熱敷，增加局部血液循環。

運動對於肩周炎的益處：

1、松解關節粘連，增加關節活動度。

通過主動及被動運動，促進關節滑液的流動，增加關節腔的營養供給，同時通過活動松解肩關節及周圍軟組織的粘連。

2、改善血液循環，促進炎症的消除。

通過運動加強肌肉的收縮，促進肩關節及周圍軟組織的血液循環及炎症分泌物的吸收。

3、增強肌力，防止肌肉萎縮。

肩周炎患者由於肩關節疼痛，使其活動受限，但長期不運動會導致肌肉萎縮，只有通過運動才能有效的防止肌肉萎縮出現。

肩周炎三個階段的運動康復方法：

1、早期-疼痛期：

病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預防關節功能障礙為目的，使肩關節得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當進行肩關節運動。

★鐘擺練習：弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放鬆，做前後、左右擺動練習，隨著病情好轉逐漸增大運動幅度。病人若痛疼較重，不能進行主動運動時，可以用對側手托住患側肘部，做前後、左右搖動，增加患側肩部的活動。前後擺動20~30次為一組，做3~5組；然後進行左右擺動練習，次數、組數相同。

★環形鐘擺練習：弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，患肢自然下垂，對側手扶住大腿幫助穩定軀幹，患側肩關節做順時針方向及逆時針方向的旋轉活動，範圍由小到大。順時針、逆時針各做3~5組，每組20~30圈。

★毛巾操：將毛巾放在身後，兩隻手分別從肩部上方和背後抓住毛巾的兩端，然後慢慢上下拉動，20~30次為一組，重複3~5組，然後換手進行練習。

★雨傘操：雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時慢慢向上抬起，達到自己的最大幅度即可，然後還原，20~30次為一組，重複3~5組。

2、中期-凍結期：

關節功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關節運動障礙所引起。治療重點以恢復關節運動功能為目的，加強運動鍛煉，運動的幅度及強度應逐漸加大，以達到解除粘連、擴大肩關節運動範圍、恢復正常關節活動功能的目的。

★肩外旋運動：背靠牆而立，患側肘彎曲成90度，肘關節保持靠在牆上，外旋肩關節使前臂背面盡量貼近牆面，此動作可以增加肩關節的外旋功能。20~30次為一組，做3~5組。

★拉環運動：利用肩關節活動拉環進行運動鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個手柄，對側上肢向下用力，使患側上肢上舉以鍛煉患肩外展功能20~30次為一組，做3~5組。

★爬牆運動：患者側對牆站立，將患側朝向牆面，手指觸碰到牆壁並逐漸沿著牆壁向上爬行，盡量做到自己的最大幅度，然後慢慢還原，重複20次為一組，每天做3~5組。次日再向上爬行時要力爭超過前日高度，此動作主要鍛煉肩關節的外展和外旋功能。在康復中心可以用指梯進行這項鍛煉。

3、後期-恢復期：

以消除殘餘癥狀為主，繼續加強功能鍛煉為原則，增強肌肉力量，恢復在早期已發生萎縮的肩關節周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達到全面康復和預防複發的目的。以下肩關節和肩帶穩定肌群訓練，每周訓練3~4次，每個動作做2~3組，每組15~20次，用力時呼氣，還原時吸氣。

叄角肌：

已經長期患有肩周炎的人士，由於肩關節活動受限，叄角肌在平時活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強叄角肌訓練，可以增強肩部負重能力和力量，減少受傷風險。

★橡皮帶前平舉：訓練叄角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

★橡皮帶側平舉：訓練叄角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關節微曲，手臂放於體側，由身體側面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

★橡皮帶肩水平外展：訓練叄角肌后束，雙手握住橡皮帶，肘關節微曲，拳眼相對，由前向後沿水平面打開手臂，直至肘關節在豎直平面略比肩部靠後即可。

肩袖肌群：

肩袖肌群主要作用是加強肩關節穩定性，減少肩部受傷的幾率。

橡皮帶肩外旋：訓練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關節彎曲成90度，並夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

★橡皮帶肩內旋：訓練肩胛下肌（肩內旋肌肉），肘關節彎曲成90度，並夾一條毛巾，肩關節外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

★橡皮帶肩外展：訓練岡上肌（肩外展肌肉），動作幅度與側平舉略有不同，訓練時保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈45度的位置即可。

中下斜方肌和菱形肌：

它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關節能夠保持一個良好的骨骼排列，增加肩帶穩性。

★橡皮帶直臂划船：自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時向上豎直拉起到肩部高度，然後還原繼續。注意不要聳肩，盡量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。

一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過於發達，不僅會影響體態和關節活動幅度，而且還會導致肌肉不平衡，增加受傷的風險，因此有時需要針對這些肌肉做一些伸展。

胸大肌拉伸與背闊肌拉伸

功能性肌肉訓練可以加強肩關節附近肌肉功能，增加肩關節穩定性，保護肩關節，及提高身體穩定性，減少受傷機率.

★球上靜力俯卧撐

★健身球爬行

生活中的預防

1.加強功能鍛煉

對肩周炎來說，特別要注重關節的運動，最好能每天進行鍛煉。肩周炎的患者在康復訓練中並不需要使用很大負重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復小工具，患者可在家裡使用這些簡單工具進行康復訓練，但要注意運動量和幅度，以免造成肩關節及其周圍軟組織的損傷。

2、糾正不良姿勢

糾正不良姿勢。對於經常伏案工作的人，應注意調整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損。

3、注意相關疾病

注意容易引起繼發性肩周炎的相關疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經系統疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產生肩部疼痛癥狀，肩關節活動範圍是否減小，並及時進行肩關節的主動運動和被動運動，以保持肩關節的活動幅度。

4、對另一側積極預防

對已發生肩周炎的患者，除積極治療患側外，還應對另一側進行預防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年後，其患部對側也會發生肩周炎；約12％的患者，會發生雙側肩周炎。

幾個簡單運動小方法

1.兩手抱頭法。雙腳站立與肩同寬，雙手緊抱繞後腦；兩肘拉開，與身體平行；兩肘收攏，周而復始。

2.爬牆運動。取站姿，患肩向牆，手指逐漸向上爬，直至感到疼痛而不能向上。

3.旋摩肩周法。取坐位，左手手掌貼於右肩，旋轉右肩50～100次，使之產生溫熱感，換手。

肩周炎康復運動貴在堅持，切忌過度運動，如果選擇過於劇烈的運動方式，可能人為造成肌肉拉傷，形成新的粘連。