婦科系列丨每天5分鐘，緊緻小妹妹的凱格爾運動

凱格爾運動(Kegel Exercise)的學名是『骨盆底肌肉運動』,由凱格爾醫師在公元 1948 年發明的運動，現代用於陰道緊縮，原本這個運動目的是為了要解決婦女產後尿失禁的問題，現在通常用於「小妹妹」的鍛煉。

凱格爾運動原理：藉由主動式的收縮肛門、陰道、和尿道周圍的肌肉,進而強化整體骨盆底肌肉的強度與張力,鍛煉骨盆底肌肉，有效提升陰道收縮的力量---進而簡單縮緊自己的陰道肌肉!

隨時隨地的凱格爾鍛煉法：可在任何場合、任何時間進行鍛煉，經常在站立或靜坐時均可做縮肛提肛動作。

每天有規律的安排兩次，可在平時收縮肛門，每次10秒左右，開始時收縮3秒為一次，重複10次為一組，以後逐步延長至收縮10秒為一次，一天收縮300次左右。堅持6-8周基本都會有明顯效果。

自我訓練時首先要能正確的收縮骨盆底肌肉,也就是收縮夾緊肛門、陰道及尿道口周圍的肌肉,像忍住大小便一樣。留意一下,當正確的收縮骨盆底肌肉時,陰道及肛門會有向上提伸的感覺。

若感覺還不清楚,可藉由小便時,尿流到中途時,故意中斷尿流約2~3秒,此時您會感覺到尿道口、陰道及肛門附近的肌肉,會呈現繃緊的現象,但不是腹部或臀部肌肉收縮,此方式只在於讓您了解骨盆底肌肉收縮的感覺及清楚該收縮的部位,但是！請不要用憋尿的方式來訓練！！！因長期如此會影響泌尿功能而可能造成泌尿道感染。

以下是簡易的方式,可協助了解骨盆底肌肉運動做法:

1、平躺、雙膝彎曲(圖一) 緊閉尿道陰道及肛門周圍肌肉群。

保持此部位收縮10秒,再慢慢放鬆10秒(重複收縮)。

重複前述,但不收縮臀部、腹部的肌肉。

2、提高臀部(圖二)

3、舉重物時(圖三)

站立雙手交叉置於肩上(圖四)

4、腳尖併攏呈90°,內側與腋窩同寬,用力收縮會陰部肌肉,收縮及放鬆各10秒。

5、站立,以椅背作支持,腳尖打開90°,腳跟併攏、墊起腳跟,再收縮骨盆底肌肉,並保持10秒后,再慢慢放下腳跟。

以上運動持續每天每次運動時間至少20分鐘以上,只要6~8星期,即可看出成效,再3~6個月可改善尿失禁情形。

熟悉凱格爾運動方式,且能確認該運動部位,可隨時進行,不受時間、地點、姿態的影響,更可配合日常作息,千萬記住,永不放棄,將受益無窮,努力與堅持是成功的關鍵哦。

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