健身計劃：要如何健身塑形呢？

絕大部分的女生都希望自己擁有魔鬼的身材，但是很多人都對此有所誤解。所謂魔鬼的身材並不是瘦就好，而是凹凸有致的身材。今天塑形者教女生們一些各個部位塑形的方法。

一．手臂

非健美女性的手臂，最漂亮的級別就是圓潤、有彈性，沒有突出的肌肉和脂肪。至於粗細程度就要看整體的身材和身高來決定了。如何做到這點？健身MAN給大家推薦幾個動作：

1.三頭肌——俯卧撐

初期可以使用跪姿俯卧撐來訓練，不需要太大強度，也不需要增加自由重量。等你感覺跪姿俯卧撐很輕鬆的時候可以嘗試平板俯卧撐。訓練頻率和強度：每周2-3次，每次3組，每組至力竭即可。

2.二頭肌——彎舉

不需要太大的重量，15-20RM的重量訓練就好。或者用彈力繩訓練，每組至力竭，每次3-4組。每周2-3次

二．腰腹

如果對於馬甲線沒有特別的要求的話，腹部的訓練僅僅局限於腹部沒有脂肪即可。如果有需求，那麼就需要更大強度的訓練了。

1.腹部

對於馬甲線沒有需求的女生，每周訓練腹部2-3次即可，每次訓練卷腹3-4組，每組力竭。

想練馬甲線的女生，每周訓練3-4次，初期可以做卷腹，等腹部力量達到一定程度之後，可以嘗試八分鐘腹肌訓練或者腹肌撕裂者。具體動作可以百度搜索：腹肌撕裂者、八分鐘腹肌訓練。

2.腰部

腰部跟腹部一樣，很容易堆積脂肪。所以除了一些有氧運動之外，還需要增加無氧運動來訓練腰部線條，使整個人看起來更美觀。

訓練計劃：曲腿硬拉，初期可以徒手訓練，等腰部力量達到一定程度之後可以增加自由重量。每周2-3次，每次3-4組，每組15-20個。

3.綜合訓練

平板支撐雖然對於肌肉生長的幫助不是很大，但是對於核心力量的訓練效果非常好。所以在平時訓練時可以增加平板支撐的訓練。訓練強度：每次3組，每組至力竭。

三．臀部

大家要記住一點：想要翹臀，光靠長脂肪是不行的，只有臀部肌肉足夠，才能翹起來。

訓練方法：

1.深蹲

初期可以嘗試徒手深蹲，等力量足夠之後嘗試小重量負重深蹲。

訓練強度：每周2-4次，每次3-4組，每組20-25個。

四．整體塑形

女生想要保持好一個完美的身材的話，必須無時不刻的去注意這個問題。飲食是首要的，保持好一個長期良好的飲食習慣是必須的，但這並不意味著一直吃很少的食物，而是保證好長期差不多能量的攝入，不要一頓餓一頓飽。接著，同樣重要的是長期的有氧訓練，這對於整體的身體健康和形狀是非常必要的。

除此之外，必須每個月至少做3次整體的無氧訓練，這對於整體線條的維持是非常必要的。日常生活中，空閑情況下，藉助身邊一切可藉助的東西來做訓練，堅持下去你一定會看到變化。