高血壓現狀

據世界衛生組織數據統計，高血壓是全球最常見慢病之一，也是導致心臟病的主要風險因素。全球約有10億人患高血壓，且死亡人數中約八分之一的人死於高血壓病。

美國國立衛生研究院(NIH)研發的DASH飲食連續八年被「美國新聞與世界報道」評為「最佳飲食」。最新研究表明，將DASH飲食與低鈉飲食相結合明顯降低血壓，起到控制血壓的作用，甚至比降壓藥更好。此外，還有降低膽固醇、減肥功效。在「健康飲食」和「心臟病預防」排名中第一。

什麼是DASH飲食？

DASH飲食是NIH附屬心肺血液研究所（NHLBI）研發的一種大眾健康新型飲食，以豐富的水果、蔬菜、低脂乳製品和瘦肉蛋白為重點，還包括五穀雜糧、瘦肉、魚肉和家禽肉、堅果和豆類等，具有纖維含量高，脂肪含量低等特質。可通過此膳食方法預防和控制高血壓。

已往研究表明，遵循DASH飲食的人可以在短短兩周內將血壓降低幾個百分點。隨著時間推移，高血壓患者的收縮壓會下降8—14個百分點，因此，降低了心血管疾病風險。

除此之外，DASH飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

DASH飲食原則（每日總能量控制在2100Kcal）

1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶製品

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀的種類。含鉀豐富的蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇類等等；含鉀豐富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、香蕉等。

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，可以補充鈣質，又避免高熱量。若身體受乳糖不耐受的影響，可以適當的選擇一些酸奶來代替

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配，就是健康飲食的主餐。

2、減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入

DASH飲食絕不推薦減肥人士拒絕肉類，因為肉、尤其是白肉是非常好的蛋白質來源，並且只要烹調方式合理，熱量並不高，以魚肉、雞肉等去皮白肉取代豬、牛、羊等紅肉及內臟，是較為合理的做法。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後再烹飪，炒、蒸比油炸更健康。有條件的話可以選擇一些有益於心臟健康的魚類，比如三文魚、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含ω-3 不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇水平。

3、適量的全穀物、乾果類

每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類，比如糙米飯、地瓜、土豆等。如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。

DASH飲食還建議每天1湯匙堅果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。堅果是很好的鎂、鉀和蛋白質的來源。可能不少人擔心堅果的脂肪含量很高，但其實堅果含更健康的脂肪成分——單不飽和脂肪和ω-3 不飽和脂肪酸。雖然堅果能量很高，但是每日25g堅果還是就可以的。

4、戒煙限酒精少喝咖啡

過量飲酒將會導致血壓升高。DASH飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2杯(酒精低於25g),而女性則是每日l杯以下(酒精低於15g)。

DASH飲食並未限制咖啡因的攝入。目前咖啡因對血壓的影響在學術界還未有定論，如果已經患高血壓，而又擔心咖啡會影響到血壓的話，建議諮詢專業醫生的意見。

5、控制食鹽的攝入

高血壓患者，每日食鹽應控制在6g，二級高血壓患者應控制在4g以下。同時應注意其他食品中隱形鹽的存在（嚴格限制醬油等腌製品的攝入）

除了飲食治療及日常藥物治療外，科研證據亦指出以下3個方法能有效降低血壓：

1、 肥胖者減少體重：減少每10公斤，上壓可降低5至20 mmHg;

2、 不過量喝酒：上壓可降低2至4 mmHg;

3、 每天30分鐘帶氧運動：上壓可降低4至9 mmHg。

其實只要飲食上做出小改變，已能有效降低血壓。

因每個人情況有別，性別、身高、體重、健康情況、飲食習慣、運動習慣、工作性質、文化背景、宗教信仰、食物喜好等均有所不同，可以諮詢專業營養師去度身訂造飲食計劃。

2018,讓我們把血壓降下來~