卧推，窄距練臂？寬距練胸？
• 標準握距
• 寬距、窄距
• 該如何選擇？
相信很多人在健身房都會做一個鍛煉上肢的「黃金動作」—卧推。
可是握距到底要多寬、握距對訓練效果有什麼影響？今天我們就來說說這些問題，讓你將來練習時，能做出正確的選擇。
卧推握距你真的選對了嗎
卧推的手間距，大致分三類：窄距、標準、寬距。
先說窄距、標準、寬距的定義怎麼來：
一般來說，以卧推時，兩手間距與肩同寬，動作底端小臂處於垂直姿勢，為標準平板卧推；手間距小於標準的是窄距；手間距大於標準的是寬距。
窄 握
當你握距大概在25到35公分的時侯（握距小於肩寬），就稱之為窄距。窄握對於初學者來說有點難控制，建議從小重量開始。
窄距卧推這個動作最主要的目的就是訓練肱三頭肌，舉起杠鈴過程會強烈地刺激三角肌前側和肱三頭肌。
Advertisements
握距越窄，前臂在底部就會越向中間傾斜，在杠鈴桿觸胸的時候，肘部也會越早停止下移，這樣圍繞肩關節的動作幅度就會越小。
當肱骨下移時，它的轉動角度就會越小，胸部肌肉做功就越少；肘部打開的角度越大，肱三頭肌做功就越多。
由於胸肌和三角肌在底部的發力減少了，所以在窄距卧推中使用的重量會比標準卧推少一些，但不會少太多。
與寬距卧推相比，窄距卧推推起大重量會困難得多，因為窄距卧推的動作幅度更大，而且這個過程中還伴隨著胸肌和三角肌參與程度的降低。
特點：動作頂端到底端，肩關節變化角度最小，對胸肌刺激最小；肘關節變化角度最大，對肱三頭肌做功最多。
標準握距
標準的握距是處於一個寬握和窄握之間的一個中等握距。雙手握住杠鈴，與肩同寬，當你把杠鈴下落到胸部的時候，你的前臂看起來與地面垂直。
Advertisements
這個標準的握距可以很好的兼顧胸肌，三頭肌，三角肌的訓練，但並不能對其中一塊肌肉有很深入的刺激。對於很多人來說，這是一個最舒服的握距。
特點：動作頂端到底端，杠鈴移動距離最大，所以動作中目標肌群做功最多（W=F*S），可以最大程度的對肌肉做功，整體綜合訓練效果好；
寬 握
如果你想給胸肌一個更加深入的刺激，那麼我建議你加寬握距，使用寬握法。
採用寬握法，可以把壓力有效地轉移到胸大肌，尤其是胸大肌外側，並可以很好地刺激到三角肌前束。
但是採用寬握法，如果掌握不好，會容易造成肩部肌肉的勞損和受傷。所以建議寬握時握距在自己肩寬的1.5倍。
但你把杠鈴下落到胸部位置時，你的兩個手肘所成的角度不能超過90度，這樣就不會對肩部造成過大的負擔。尤其是上大重量時，動作容易變形，這時候更要注意這一細節。
特點：動作頂端到底端，肘關節變化角度最小，肱三頭肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大負荷，更練胸！
總結
刺激肱三頭肌：窄握距 刺激胸肌內側：窄握距
刺激胸部外側：寬握距 衝擊最大重量：寬握距
刺激三角肌：寬握距 有利肩部健康：標準握距或窄握距
今天的知識就分享到這，歡迎大家在評論區留言，可以分享給你們健身的好友！
學健身教練加zuotianjiao0807