卧推,窄距練臂?寬距練胸?

• 標準握距

• 寬距、窄距

• 該如何選擇?

相信很多人在健身房都會做一個鍛煉上肢的「黃金動作」—卧推

可是握距到底要多寬、握距對訓練效果有什麼影響?今天我們就來說說這些問題,讓你將來練習時,能做出正確的選擇。

卧推握距你真的選對了嗎

卧推的手間距,大致分三類:窄距、標準、寬距。

先說窄距、標準、寬距的定義怎麼來:

一般來說,以卧推時,兩手間距與肩同寬,動作底端小臂處於垂直姿勢,為標準平板卧推;手間距小於標準的是窄距;手間距大於標準的是寬距。

窄 握

當你握距大概在25到35公分的時侯(握距小於肩寬),就稱之為窄距。窄握對於初學者來說有點難控制,建議從小重量開始。

窄距卧推這個動作最主要的目的就是訓練肱三頭肌,舉起杠鈴過程會強烈地刺激三角肌前側和肱三頭肌。

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握距越窄,前臂在底部就會越向中間傾斜,在杠鈴桿觸胸的時候,肘部也會越早停止下移,這樣圍繞肩關節的動作幅度就會越小。

當肱骨下移時,它的轉動角度就會越小,胸部肌肉做功就越少;肘部打開的角度越大,肱三頭肌做功就越多。

由於胸肌和三角肌在底部的發力減少了,所以在窄距卧推中使用的重量會比標準卧推少一些,但不會少太多。

與寬距卧推相比,窄距卧推推起大重量會困難得多,因為窄距卧推的動作幅度更大,而且這個過程中還伴隨著胸肌和三角肌參與程度的降低。

特點:動作頂端到底端,肩關節變化角度最小,對胸肌刺激最小;肘關節變化角度最大,對肱三頭肌做功最多。

標準握距

標準的握距是處於一個寬握和窄握之間的一個中等握距。雙手握住杠鈴,與肩同寬,當你把杠鈴下落到胸部的時候,你的前臂看起來與地面垂直。

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這個標準的握距可以很好的兼顧胸肌,三頭肌,三角肌的訓練,但並不能對其中一塊肌肉有很深入的刺激。對於很多人來說,這是一個最舒服的握距。

特點:動作頂端到底端,杠鈴移動距離最大,所以動作中目標肌群做功最多(W=F*S),可以最大程度的對肌肉做功,整體綜合訓練效果好;

寬 握

如果你想給胸肌一個更加深入的刺激,那麼我建議你加寬握距,使用寬握法。

採用寬握法,可以把壓力有效地轉移到胸大肌,尤其是胸大肌外側,並可以很好地刺激到三角肌前束。

但是採用寬握法,如果掌握不好,會容易造成肩部肌肉的勞損和受傷。所以建議寬握時握距在自己肩寬的1.5倍。

但你把杠鈴下落到胸部位置時,你的兩個手肘所成的角度不能超過90度,這樣就不會對肩部造成過大的負擔。尤其是上大重量時,動作容易變形,這時候更要注意這一細節。

特點:動作頂端到底端,肘關節變化角度最小,肱三頭肌更少借力,胸肌和三角肌承受更大負荷,更練胸!

總結

刺激肱三頭肌:窄握距 刺激胸肌內側:窄握距

刺激胸部外側:寬握距 衝擊最大重量:寬握距

刺激三角肌:寬握距 有利肩部健康:標準握距或窄握距

今天的知識就分享到這,歡迎大家在評論區留言,可以分享給你們健身的好友!

學健身教練加zuotianjiao0807

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