您家的年夜飯怎麼吃？年節餐桌「全食」來戰

換個視角，年節餐桌更健康

對中國人而言，美食成就了過年的氛圍。可餐桌上的美食往往會使減肥成果毀於一旦，或者增加慢性代謝性疾病的發病風險。這種既要熱鬧過大年，還想健康保平安的兩難境地，是否有化解之道呢？

從熱量的供給來說，單位質量的碳水化合物、蛋白質和脂肪在體內氧化分解，脂肪所提供的熱量最多。而葡萄糖直接為大腦供能，還能產生讓人感到愉快的多巴胺。在物質生活條件沒那麼優越的年代，能吃到高油、高糖的食物就成了慶祝節日的「標配」。可如今人們日常飲食中油脂和糖分的攝入已經超標，若年節還大吃大喝，自然不利於健康。不如換個角度，以低熱量、清新雅緻、富有營養的「完全食物」來替代傳統宴席上的美食，不僅幫助我們控制食物總能量的攝入，還能更好地利用各類營養素，做到食物多樣，營養均衡，讓節日家宴可口又健康。

「全食」是什麼意思？

本文中的「全食」，是指提倡用「完整、加工程度較低的食物」替代傳統家宴上「精工細作、加工程序複雜」的食物。通過食材的替代和簡單加工以及食材相互搭配，在不改變飲食模式的基礎上，最大程度保留食物營養素。選擇更低熱量的食材，用更健康的烹飪方法，用營養「全面」、種類「齊全」的「全食譜」來為健康保駕護航，打造一桌色香味俱全的年節家宴。

步步為營，打造健康「全食」家宴

主食營養全——「全谷糙漢」替代「白富美」

加工程度較高的精米白面口感細膩香軟好消化，自然是人們首選的「白富美」，然而失去了穀殼、麩皮，沒了膳食纖維的幫助，它們對血糖波動的影響速度和力度遠高於粗雜糧。想要主食吃得健康，可以嘗試用全穀類粗雜糧、豆類、蔬果和精米白面搭配製作，既增加了主食中膳食纖維、礦物質和植物化學物質的含量，還能滿足多樣的口感需求。如將豆粉、蕎麥、燕麥等雜糧粉與小麥粉混搭，加入南瓜、紫薯泥、菠菜汁，做成五彩繽紛的面點、麵條。米飯熱愛者可以用土豆、紅薯、紅豆、小米、玉米粒作為白米飯的伴侶。這樣的花式主食，不僅顏值高、飽腹感強，還健康營養。

熱菜做法全——「蒸煮燉」替代「煎炸燒」

中國烹飪博大精深，多數廚師熱愛濃油赤醬、煎炸燒烤，彷彿溫度低了、調料少了做出的菜肴就失了水準。其實，「食淡知味」不僅是預防慢病、健康飲食的追求，還是美食的上上境界。撇開煎炸燒烤的粉飾，去除重油、重鹽的裝點，才能獲取食材完整的味道和營養。為此，就讓「蒸煮燉」替代「煎炸燒」成為廚房的主旋律吧。先從蒸菜開始嘗試，不僅是魚類肉食，幾乎所有蔬菜都可以蒸制。綠葉菜裹上薄薄一層麵粉，蒸熟后鮮嫩軟糯，空口或蘸汁吃都十分香甜。不僅直接降低了油脂和鹽的攝入，裹上麵粉還能更好地保護綠葉菜中的維生素。燉煮蔬菜或肉類時，可以用含鹽的調味品來替代食鹽烹制，或使用各種香辛料提升美味。例如，燉菜中加入醬油既可以起到食鹽的調味作用，還能補充氨基酸和礦物質；加入小茴香，利用其所含香味物質和鈉來進行調味，減鹽增香。

冷盤種類全——豐富種類替代濃重調味

涼拌，是低溫、簡單且相對健康的加工方式，不過以「味道」為終極追求的中國人總能讓冷盤調料「化簡為繁」。以川菜棒棒雞為例，其調料包含鹽、糖、生抽、老抽、麻醬、麻油、花椒油、辣椒紅油、料酒等數十味。味蕾的豐富的確讓人慾罷不能，可這高鹽高糖高油的調料也極有可能讓你口腔潰瘍、痘痘橫生。與其讓調味複雜，不如讓種類齊全。一份包含各種類型新鮮蔬菜的拌菜或沙拉，只需要少許鹽、醋和麻油，就能達到色彩艷麗、口感豐富的目標，亦不可謂不誘人。

甜點零食搭配全——新鮮搭配替代能量大戶

提到甜點零食，你只想起了馬卡龍、薩其瑪、黃油曲奇和巧克力奶昔嗎？這些精緻的小甜點，無一不是能量大戶。想吃健康甜點自然需要精心搭配，美味零食更需要認真挑選，甜點零食還是自己動手更放心。嘗試著用電飯鍋做最簡易版的牛奶戚風蛋糕，來代替薩其瑪、黃油曲奇，或者用低溫烘烤的低糖燕麥藍莓餅乾替代絢麗甜膩的馬卡龍，以自制的酸奶水果沙拉替代巧克力奶昔。一方面不會在大吃大喝之後，還讓油膩難消化的甜點零食增加腸胃負擔；另一方面富含膳食纖維的食材還能幫助改善腸道菌群健康狀況，讓新陳代謝更順暢。

作者：王璐（國家二級公共營養師）

文章內容來源：《醫食參考》

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