增肌訓練中，如何掌握「肱三頭肌」的發力問題？

手臂是很多健身者偏愛的訓練部位，尤其是肱三頭肌，對手臂圍度的貢獻更大，但是有很多健身者會提出這樣的問題：「為什麼我的肱三頭肌一直沒有進步？」肌肉生長之難大家都是了解的，在短時間內當然沒有很明顯的變化，但是如果是長時間沒有進步，那麼你就要好好審視下你的訓練方式了！尤其是你是否掌握了肱三頭肌的發力原則？

肱三頭肌的訓練動作很多，有些看似很簡單，但是不同的人在做同一個動作時，即使表現形式上差別不大，其肌肉的調用度卻存在有很大差異，因為會做動作不代表就會正確發力。我們要讓肌肉得到很好的刺激，就要讓目標肌肉儘可能的參與到動作中去，即讓大腦正確高效的通過神經元來控制目標肌群的發力。

將發力原則運用到肱三頭肌的訓練上來，那麼它的表現形式就應該是力線的方向是肱三頭肌伸縮的方向，而不能偏離。先回想一下自己訓練肱三頭肌時的感受：酸痛點是集中在肘關節向上至大臂中下部這一段，還是集中在肱三頭肌整個肌腹的上段至中（中下）段？如果是前者，那麼你的動作很大一部分是肘關節在承載力量，動用到的目標肌群並不多；如果是後者，那麼你的發力還是比較正確的。（如下圖）

如果你對肌肉的控制能力不足，不能正確的調用目標肌肉來完成動作，而改變了原有的運動軌跡，則會讓其他肌肉或者關節來代償，這就出現了上圖的狀況。那麼具體在動作中怎麼體現呢？我們拿最為基礎的動作肘下壓來舉例：

很多人在做肘下壓這個動作時，喜歡將手把往身子的方向拉，這時肘關節也會相應的移動，甚至肩關節的力都借上了，拉到最底端（也就是最靠近身子）時將用肘關節去支撐一部分外力，這時的力將集中在關節以及其周圍組織上，這是錯誤的。

正確的方式，應該是讓手把垂直向下移動，即只有縱向的軌跡，幾乎沒有橫向的軌跡，並且把精力與發力集中於肱三頭肌的收縮上，使關節儘可能少參與。

上面寫的是肱三頭肌收縮時的發力要點，那麼伸展時呢？伸展時也就是我們熟知的離心收縮階段，這個階段我們必須學會控制重物的回程力。兩點你需要記住：第一點是要慢，不要被重物的回程力所主導，而要成為它強大的阻力；第二點是按照原軌跡返回，重物如何下來的，就如何上去！

如果你是一名新手健身者，那麼我建議你在動作選擇上，應該是從基礎動作下手，先學會肌肉的正確收縮，讓目標肌肉慢慢形成慣性，從而再涉及較為複雜的動作。如果學習階段就借力過多，後期還是挺難改正的。

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