健身房HIIT燃脂增肌計劃

一、要求：

短間歇；

充分刺激；

寧可強度不大達標，不可動作不標準；

二、計劃：

1、選擇適合自己的有氧器械例如進行3分鐘6速走，然後進行5分鐘的拉伸（本部分不計入整計劃中）；

2、上斜卧推，中等重量，三組*15（杠鈴亦可，重量每組逐漸提升）；

3、以一分鐘的中速運動作為開始（如跑步，也可以是跳繩之類的），然後加快速度達到最大心率的90%（接近最高心率）；

4、繼續保持這個效果15～20秒，然後減到快走的速度運動30秒；

5、引體向上或者寬握下拉，三組*10（中等偏上重量，兩個動作可以替換，三組逐漸提升）；

6、進行一分鐘中等偏高（接近快跑）速度的有氧，之後加速到快跑三十秒，最後減速到快走三十秒；

7、回到2，再循環一個周期；

8、全程拉伸，結束（如果還有體力，再進行一個循環！）