練出輪廓明顯的背闊肌很難嗎？那是你沒掌握到高效的鍛煉方式

在健身房中我們該如何練習背部的肌肉呢？這個問題常常困擾很多的健身者，當他們來到健身房后，不知道自己的練背劃到要做些動作，他們沒有給自己做出很明確的規劃，都是在到了健身房后再臨時決定的，其實這樣的草率健身對於你的健身影響是非常大的。

當你開始決定要健身了，你就要端正自己的鍛煉態度，給自己設定鍛煉目標和鍛煉計劃。這樣才可以讓你在鍛煉中變得更合理科學，而不是很隨意。

很多的健身者都是沒有做健身計劃的習慣，他們健身就是到了健身房，然後看哪個器械感興趣就練習哪個，累了就結束，這樣子的鍛煉態度你是永遠得不到自己想要的健身效果。

所以，在背部的鍛煉中，我們要給自己做好鍛煉計劃，在鍛煉前要做好背部鍛煉的功課，知道這些鍛煉動作的具體發力感覺和鍛煉姿勢。

在背部鍛煉中，只要掌握準確的方式，你就可以得到自己想要的鍛煉成果。在這篇文章中，我會給大家介紹4個非常有效的背闊肌鍛煉動作，它們會讓你的鍛煉效果達到最理想的狀態。

一、單臂划船

首先第一個鍛煉動作我們會從比較簡單的練起，這個動作在練習時是單手進行，我們要趴在啞鈴凳子上，然後一邊手支撐著凳子，另一隻收握著啞鈴進行上下的鍛煉。

鍛煉的時候我們的背部是保持直挺的狀態，握著啞鈴的手要盡量的往後拉，讓肘部超越背部，這樣才可以讓背闊肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二個鍛煉的動作我們要使用到背部鍛煉的器械，在鍛煉的時候雙手握著器械的把手，然後身體挺胸收腹，背部保持直立，下拉的角度要正確，拉到你下巴以下的位置，恢復動作的時候不要讓器械的重量片接觸到一起，要一直發力控制好。

三、划船機

鍛煉的時候我們身體的姿勢和之前是一樣的，背部不要彎曲，在背部的鍛煉中我們的背部很少有讓你彎曲的。鍛煉的時候肩部自然下放，在鍛煉的時候肩部不要出現大幅度的晃動。

練習的時候要讓自己背部一直保持緊繃的狀態，不要放鬆，注意感覺背部的收縮緊緻。

四、引體向上

這個鍛煉動作相信很多人都很熟悉了，這個動作是我們鍛煉背部的高效動作，很多健身大神在鍛煉背部肌肉的時候也喜歡用引體向上進行鍛煉。

在鍛煉的時候我們要注意保證動作的準確，如果你做不到次數很多就別勉強，保證好每次動作都達到最標準就好了。很多新手一開始鍛煉做不到很多次數也沒關係，你可以先從最少的次數練起來，後面再逐漸的增加鍛煉量，我們要的是保證好鍛煉的質量。

這四個鍛煉動作你可以每個鍛煉3組，每組10~12次。在鍛煉達到中期時，你可以調整自己的鍛煉量，逐漸的增加。

在鍛煉背部肌肉結束后，不要馬上休息，可以試著做些背部拉伸，讓肌肉不會過於緊張，這樣還可以讓你的背部酸痛感得到緩解。在鍛煉后不要忘了及時補充足夠的蛋白質，鍛煉后的這段時間是你蛋白質需求的高峰期，這時候要及時補充足夠的蛋白能量。