一、首先需要知道什麼是平板支撐(解釋）、動作要領（姿勢）以及平板支撐的訓練價值（作用）

關於動作的解釋：

Plank以及Side-Plank鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說它是一個複合性的鍛煉動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

關於姿勢：

正確的plank，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，「像一塊鋼板一樣」，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態，徐咪咪說的engage core就是這個意思。可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

關於作用：

總之，Plank是肯定練不出巧克力板的，它帶給身體的好處是外表上不能察覺出的穩定性。

假如你要平坦的腹部，建議您增強有氧訓練（慢跑但注意膝蓋防護、搏擊等活動），同時控制飲食，增加一些適當的器械鍛煉和多次數的crunch訓練。

二、補充一些上述回答沒有提到的重要信息1） 先看錯誤示範。

圖一錯誤：腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下（前移了）

圖二錯誤：頸部抬起（換成直立狀態等於抬起頭看天）、腰部下榻、腳掌支撐錯誤姿勢

圖三：這個倒不能說是錯誤的姿勢，因為這根本不是平板支撐姿勢（身體是彎曲的，肘關節在肩膀落點前），這是支撐橋，屬於平板支撐的變形，是另外一個動作。

圖四錯誤：腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊。另外這位大姐低頭了。2）看看正確的動作

肘支撐平板：按照順序完成/檢查動作雙肘在雙肩落點下眼睛看地面，保持頸部自然伸直肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上（自我感覺與他人觀察）腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊（很多人做平板會不知道這個要領，因此加粗，望重視）腹肌收緊，肩胛骨保持中立位

手支撐姿勢（雙腿沒有併攏，動作對腹部的刺激會降低。）在肘支撐平板的基礎上，雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。注意哦，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，圖片內示範者都是標準的自然伸直頸部。

3）區別：肘支撐平板，可以避免上肢肌肉疲勞，提高對腹部的刺激時間手支撐平板，更加貼近身體穩定訓練的要求，提高對鏡面（前側）肌肉的整體控制。

腰椎間盤出現嚴重問題，是應該避免做扭轉與后彎的動作！！！避免快速動作，以免身體失去控制加重傷勢。避免大重量負荷，避免長時間保持一個姿勢。應該經常換姿勢。

具體應該練什麼？

應該練難度較低的穩定性訓練，動作幅度不大，以伸展身體為目的。體會收緊軀幹肌肉的感覺，特別是豎脊肌。加強下蹲時屈髖、屈膝的意識，避免彎曲腰椎。 如果情況嚴重，請勿做任何加重傷病的動作，要醫生允許后，才可以做有針對性的康復訓練。