健身,其實是強健身體里的蛋白質!

健身,其實是強健身體里的蛋白質!不單肌肉,皮膚、骨骼、內臟、大腦、頭髮 …..從核心到皮毛的主要成分都是蛋白質。這些蛋白質都直接或間接來自我們的食物。

首先要知道每天需要多少蛋白質,每公斤的體重只需要 1 克蛋白質就可以,假如一個人的體重是 65 公斤,也就是 65kg×1 克/kg=65 克。

單純進行有氧訓練的同學蛋白質攝入量可以增加到每公斤體重 1.2~1.5克蛋白質;進行力量訓練的同學需要攝入更多的蛋白質,每公斤體重 1.7~1.8 克。

吃夠每日所需的 70 克左右蛋白質並不難,並且有很多可選擇的食材:

一個雞蛋(帶皮 60 克左右)蛋白質含量約 6 克

一大杯牛奶(250 克)含蛋白質約 8 克

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50 克的裡脊肉蛋白質 8 克

100 克三文魚含蛋白質 17 克

100 克豆腐大概 8 克

500 克(1 斤)蔬菜大約可以提供蛋白質 5 克

200 克主食(約為 2 小碗米飯)可以提供約 20 克蛋白質

當然,烹飪方法也很重要,附上幾個小貼士:

1. 燒烤 ~NO!燒烤會使肉類產生很多致癌物質,特別是傳統明火燒烤,少吃為妙!

2. 煎炸 ~NO!用油煎或者炸都有致癌物質產生,更直接的問題是格外增加了很多油脂,能量超標!

3. 腌制 ~NO!腌制食品已經被證明是一級致癌物,PASS!

4. 煲湯 ~YES OR NO!喝湯沒問題,但是別忘了把肉吃了,肉是蛋白質,湯不是!

5. 蒸、煮、快炒~YES!蒸、煮或者快炒,在最大程度保留食物營養成分的同時也保留了食物原本的味道,初始可能寡味,但慢慢的你會愛上這種簡單的味道!

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Ps, 多攝入蛋白增肌對強度較高的力量型鍛煉更有用,只做有氧訓練的話效果並不是很明顯。所以想要增肌還是要多舉鐵哦。

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