如何改善睡眠質量

人的一生大約三分之一的時間是在睡眠中度過的,充足良好的睡眠能使人在一天的勞累后得到充分休息。好的睡眠是非常重要的,因為睡眠的質量好壞直接影響到第二天的精神和工作效率

人如果得不到適當的睡眠,就無法維持生命活動,睡眠對人體健康的的意義主要有這些

1.消除疲勞

睡眠是消除身體疲勞的主要形式,睡眠時體溫、心率、血壓下降,呼吸及內分泌明顯減少,從而使代謝率降低,體力得以恢復

2.保護大腦

睡眠不足者往往會表現為煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經癥狀,長期睡眠不足則會導致幻覺,因此睡眠有利於保護大腦,此外大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少,利於腦細胞貯存能量、恢復精力、提高腦力效率

Advertisements

3.增強免疫力

睡眠不僅是智力和體力的再創造過程,而且還是疾病康復的重要手段,睡眠時能產生更多

的抗原抗體,增強了機體抵抗力,並能加快各組織器官的自我修復

4.利於美容

睡眠對皮膚健美有很大影響,甜蜜地熟睡可使第二天皮膚光滑、眼睛有神、面容滋潤,而由於精神創傷、疲勞過度及其他不良習慣造成的睡眠不足或失眠則會使顏面憔悴、毛髮枯槁、皮膚出現細碎皺紋,由於睡眠過程中,皮膚表面分泌和清除過程加強,毛細血管循環增多,加快了皮膚的再生

影響睡眠質量的常見因素

1.環境因素

睡眠環境的變化會影響睡眠質量,在新環境中緊張度增加,潛意識中會產生焦慮和不安,影響睡眠質量

2.年齡因素

隨著年齡的增加,睡眠的時間會減少

Advertisements

3.疾病影響

許多疾病及癥狀均可影響正常睡眠,如呼吸系統疾病中的哮喘、支氣管炎、過敏性鼻炎等均可改變呼吸的節律而妨礙睡眠

4.藥物因素

如長期服用安眠藥,停用后往往會導致對藥物的依賴性或使睡眠障礙更加嚴重

5.心理因素

正常人由於工作或學習上的壓力,而感到緊張、焦慮或感情上痛苦,這些均可影響正常睡眠,嚴重情況下甚至會導致失眠

6.生活方式

不規律的工作時間,或長途旅行以及時差變化等均可使正常人的生物節律失調,造成睡眠紊亂

一晚上能夠踏踏實實地睡上7~8小時的秘訣是什麼?下面這些方法可以嘗試一下

1.白天盡量多做運動,運動可以幫助入睡且進入較好的睡眠狀態

2.每天至少曬一次太陽,照照陽光有助於增強身體的晝夜睡眠及清醒周期,能讓糾正失眠者的生物鐘

3.睡覺時盡量放鬆,上床前的一個半小時起,請停下手邊的工作與讓人心情緊張的活動

4.再感到非常疲憊且想睡覺時,再上床睡覺,不要為了去睡而去睡

5.盡量不要在光照的環境下睡眠,鑽進被窩后應立刻關掉電燈

6.不要在床上看電視,電視節目會讓你的意識保持清醒

7.放鬆心情,不必強迫自己睡覺,而是告訴自己當一切都準備好時,睡眠自然會到

你也可以前往廚房,享受下面幾種食物中的一兩種,因為它們能緩和緊繃的肌肉,平穩緊張的情緒,讓人獲得平靜,可誘導睡眠激素——血清素和褪黑素的產生

1.香蕉

香蕉除了能平穩血清素和褪黑素外,它還含有讓肌肉鬆弛的鎂元素

2.菊花

菊花茶具有適度的鎮靜效果,對無法放鬆的神經或身體來說,它是完美的天然對抗手段

3.溫牛奶

牛奶含有一些色胺酸和鈣,色胺酸具有鎮靜作用、鈣則有利於大腦充分利用色胺酸

4.杏仁

杏仁有益於心臟健康,並能誘發睡眠,因為它既含有色胺酸,又含有適量的肌肉鬆弛劑——鎂

5.葵花子

葵花子富含蛋白質、糖類、多種維生素、氨基酸及不飽和脂肪酸等,具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效,每晚嗑一把葵花子,有很好的安眠功效

6.蓮子

蓮子中含有的蓮子鹼、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用后可促進胰腺分泌胰島素,進而可增加5羥色胺的供給量,故能使人入睡,每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用

7.萵筍

萵筍內的乳白色漿液具有安神鎮靜作用,最適宜神經衰弱失眠者。使用時把萵筍帶皮切片煮熟喝湯,特別是睡前服用,助眠功效更好

在睡前應避免刺激性食物,並可以適當地合理安排一些有助於睡眠的飲食

1.別在睡前吃刺激性食品,如吸煙、咖啡、茶、巧克力等。有的人晚上吃含味精的食物也會失眠,所以要避免食用腌漬的瓜類食物

2.睡前可以喝點酒幫助入睡,但不能過多,否則會擾亂腦部的睡眠節奏,不能喝酒的人可

以試試牛奶、低脂乳品或一些穀類飲料

3.也可以吃些富含維生素的水果,另外單獨服用纖維糖或與500毫克的維生素C搭配對失眠有效

4.在睡前喝一杯由花椰菜、番茄、胡蘿蔔、菠菜、蘆筍和黑莓組成的混合果汁可以幫助入眠

參考書籍

1.何曉,肖嬪,易銀芝主編,最貼心的醫生是自己,世界圖書出版廣東有限公司,2013.06.

2.朱恩俊編著,飲食安全與健康,經濟管理出版社,2009.01.

3.本書編寫組編著,公務員健康讀本,國家行政學院出版社,2006.06.

4.吳丹著,人生太短不要明白太晚,中華工商聯合出版社,2014.09.

5.楊建峰編寫,自然養生百事通,江西科學技術出版社,2014.07.

6.李延忠主編,睡眠呼吸障礙性疾病,山東科學技術出版社,2005.08.

註:圖片來自網路

Advertisements

你可能會喜歡