康復指南︱踝關節不穩的康復訓練
功能性踝關節不穩是逐漸被大家所關注的一個複雜的運動損傷問題，以往認為經常崴腳是腳踝結構性缺陷，近年來的研究發現有很大一部分經常崴腳的患者是由於踝關節功能性問題導致，包括防崴腳的前饋機制缺乏等等。踝關節作為人體最下面的一個支持部位，對於人整體的運動和平衡起到了至關重要的作用，絕對不能忽視。
足踝扭傷嚴重程度分級：
一級：輕度疼痛、腫脹和壓痛，沒有韌帶拉長和撕裂，一般沒有淤血和踝關節不穩，負重行走沒有困難，康復時間為1~3周。
二級：中度疼痛、腫脹和壓痛，可能有淤血，韌帶部分撕裂，中度踝關節不穩，存在一定程度運動喪失和功能障礙。負重或行走疼痛。康復時間為3~6周。
三級：嚴重疼痛、腫脹和壓痛，有明顯淤血，相當多患者存在功能性踝關節不穩，運動能力喪失和功能障礙，不能負重和行走。康復時間可達幾個月。
小問卷看您是否存在功能性踝不穩
功能性踝關節不穩如果不作處理後果很嚴重
踝關節韌帶及周圍肌群的相互協調維持著關節的動態穩定，而關節本體感覺的信號傳導以及由此產生的有意識的對肌肉的控制或者不自覺的保護性反射活動在調節並維持關節動態穩定的機制中起著重要作用。踝關節退變、創傷常導致膝關節本體感覺的減退甚至缺失，神經肌肉控制的減弱，從而加重關節不穩定。
功能性踝關節不穩的康復處理包括什麼
功能性踝關節不穩是一個從生理到心理都存在缺失的問題，所以在處理上既要彌補結構上的缺陷，還要在思想上糾正神經肌肉控制問題。
首先踝周小肌群包括足底肌群在內的力量練習和耐力練習是基本環節，由於韌帶拉長或者缺失造成踝不穩，肌肉練習可以起到加固作用。步態不良也是很多踝不穩患者存在的問題，所以要對其進行正確的步態訓練。還要進行踝關節進行本體感覺的訓練幫助改善神經肌肉協調能力。
急性踝扭傷的POLICE原則
急性踝扭傷具有發病快，病時短，癥狀急發的特點，所以一旦發生要立即處理，採取緊急處理措施後送至醫院進行影像學檢查。
POLICE原則作為現代運動康複發展的最新理念業越來越受到運動醫學界人士的推崇。包含protection(保護)、optimal loading(最適負荷)、ice(冷療)、compression(加壓包紮)和elevation(抬高患肢)。
1.Protection：保護。運動傷害發生時，首先應立即停止活動、保護受傷的部位，避免受傷部位二次受傷或負重。
2.Optimal loading：最適負荷。OL是指用一種平衡、遞增負荷的康復訓練計劃來替代PRICE原則中的制動休息，除了康復訓練中機械力學的干預手段，還加入了一系列的徒手康復訓練技術。
3.Ice：冰敷。冰敷可以在短時間內起到止痛作用、並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。
4.Compression：加壓包紮。壓迫通常在受傷後進行，持續24至48小時。壓迫可以幫助減小腫脹，並通過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。同時壓迫還可以減緩傷口發炎並減少組織液滲出
5.Elevation：抬高患肢。這樣做可以減少損傷部位的血流，並促進局部靜脈和淋巴迴流。
康復性訓練方法
在進行康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。腳踝力量訓練的根本目的在於提升腳踝關節穩定性，防止腳踝再次扭傷乃至習慣性扭傷，並且提升腳踝爆發力量。腳踝康復性訓練的原則：長期性，難度遞增性。練習的難度逐漸增加，大致分為：
1）小範圍運動——靈活性練習
2）平衡——感知練習
3）加強力量練習
4）加強持久練習
5）靈活性——增強練習
具體訓練方法：
注意！！！力量訓練要持之以恆，儘管很枯燥，甚至很痛苦，但是為了自己的健康，還是應該盡量堅持，練習到走路穩定、輕快，才能停止。
1、初期小範圍靈活性練習：
踝關節環繞練習：移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝。
2、半個月之後，利用腳踝訓練帶進行力量增強訓練用腳踝訓練帶輔助力量訓練：
1）抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反覆做15次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
2）抗阻足內翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內翻，數量和要求同抗阻踝外翻。
3）抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定（器械的地盤甚至是利用床腳），套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓（停頓一秒左右），慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次；
利用床角或桌腳進行固定，並以另一隻腳作為支撐進行訓練，方法同上。
4）抗阻綳腳
以腳踝訓練帶為阻力，近端固定（手握），套在腳上，從屈曲位盡量用力綳到伸直位，稍作停頓，慢慢放開，反覆做20次，休息30秒，共做4-6組，每天1-2次。
5）平衡練習
站在平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板\墊上做0-45°半蹲起以增加難度。
6）平衡板訓練
站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次15-20轉，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天。
7）台階提踵訓練
患側腳掌踩在台階上，足跟及足弓在台階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分綳腳體位，動作標準、數量同方法1、2，要求盡量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成；熟練之後，可手持啞鈴負重訓練。
護具的選擇
腳踝力量恢復之前，所有的戶外運動如跑步等最好穿上護具，常見的腳踝護具主要有三種，一種叫彈性繃帶護踝，一種叫加壓式護踝，最後一種叫套式護踝。
繃帶式護踝，繃帶式護踝較其他兩種護踝有更強的彈性，提供更大的抗扭力量，但是綁緊的同時也會阻礙你的血液運行，適用於運動時腳踝的預防及保護
其他幫助恢復的方法
腳踝力量恢復是一個長期的事情，通過養成一些習慣可以加速恢復：
泡腳：活血化瘀，促進血液循環，有利於腳踝的恢復，並且對身體體質增強也有幫助，強力推薦；
飲食：多實用一些蛋白質類的食物和骨湯，比如豆類、牛奶、骨頭湯、牛肉等；
心理控制：很多人腳踝扭傷后往往變得對腳踝疼痛過分關注，並且常常彎曲腳踝來體驗疼痛，導致長時間腳踝不能完全恢復。建議先排除心理的疑慮，如果懷疑自己腳踝可能有一些問題，到大醫院去檢查下，比如如果扭傷比較嚴重，可以根據醫生建議拍核磁共振，徹底檢查后心理放鬆對腳踝恢復也有很大幫助。