健身知識：教你正確的硬拉呼吸方法，還有大重量硬拉時如何呼吸？

硬拉時如何呼吸？

硬拉是王牌訓練動作，想要做好硬拉要掌握非常多技巧，今天我們來講一講呼吸。呼吸在力量訓練是十分重要的一項技巧，但是常常很多人會忽視，或者時常搞錯呼吸的方式，這樣其實是是很危險的。以下是三種不同情況的呼吸方法。

1.中低重量，慢節奏

對於負荷強度較輕，節奏較慢的硬拉訓練，最好的方式就是自然呼吸，每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。有兩種方式：第一種是肌肉收縮時吸氣，伸展時呼氣。第二種相反：肌肉在收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。兩者皆可，這種呼吸方法對於輕負荷，慢節奏的硬拉比較合適。

2.中低重量，快節奏

對於負荷強度較輕，節奏較快的硬拉訓練，比如輕重量的羅馬尼亞硬拉，這時候一呼一吸的節奏太慢，跟不上，這種情況可採用一次呼吸多個動作的方式。這種類似於跑步的呼吸技巧，比如：二步一吸、二步一呼。

3.大重量硬拉

對於負荷比較重，強度較大的硬拉訓練採用以上呼吸方法是非常危險的。這時候，必須要憋氣！在大重量的硬拉訓練中，脊椎面臨很大的壓力，維持脊椎中立穩定是至關重要的！這時候普通的呼吸很難提供足夠的核心穩定。

而「吸氣憋氣」的目的是增加腹內壓以提供脊椎的支撐穩定。提升核心剛性，只有強悍的核心穩定性，才能幫助你順利的完成大重量的硬拉訓練。

先在動作進行前吸一口氣，將氣回壓在下腹創造腹內壓（往內擠壓），努力緊繃你的腰椎周圍肌群，想象有人要打你肚子一拳！直到您完成一次動作后才進行吐氣，動作全程是憋氣的。

對脊椎來說，這提供最理想的支撐，同時讓您的身體結構更為強壯。不過千萬不要把氣吸太飽，可能會產生缺氧的狀況！建議是腹式呼吸"約75%（非吸飽）"－把空氣吸至腹部。

總結：

沒有所謂標準的呼吸方式，也沒有所謂一種呼吸方式適合所有族群與需求（初學、中階、進階者、輕負荷、高負荷等），可以適自己的狀況來選擇；關鍵還是在於確保脊椎獲得良好的支撐穩定。