運動中你真的會喝水補液嗎？

健身過程中，你真的會喝水嗎？

也許這個問題你從來沒關心過，也許你覺得健身過程中的喝水也就不過是在間歇過程中抱著運動水壺噸噸噸。但是其實健身運動中的喝水，也是有學問的。運動中，體液損失超過1.5%（流汗/呼吸），肌肉力量和耐力就會受到顯著的負面影響。此外，體液中水分的過量流失或脫水會減小肌細胞的體積和降低神經系統興奮性，影響肌肉的正常功能和力量。

關於運動中如何科學的補水，美國運動醫學學會ACSM有話說。在總結了跨度十多年的92篇文獻后，ACSM列出了七條運動補水/液原則。：

規則一、為了提高運動或比賽前機體內的水分，建議運動參加者在運動前的24小時內，尤其在包括運動前一餐的時間內，攝入營養平衡膳食，飲用適量的液體飲料。

這一條看似很白說，實際對於健身者們來說非常重要。為了方便理解，我先在這裡歸納一下水在人體運動中的功能：

1、組成機體內環境。

2、給糖蛋白脂肪無機鹽維生素等等提供溶劑。

3、能量代謝、物質代謝中的媒介、中間體及產物。

4、調節體溫與水鹽平衡。

在這些功能的基礎上，我們可以把這條規則解讀為：在運動前24小時內，特別是運動前的一餐中，要正常飲食，不能太油/太咸/太干/太多/太少。同時要保證整場適量的水攝入。這樣就能保證身體內的水分既不會過多的分配去消化食物，又能在飲食中盡量的儲存和分配水。

規則二、為了適當提高機體內水合以及保證過量攝入的水有時間排出，建議運動者在運動前2h喝約500ml的液體。

這同樣是為了保證機體在運動中有足量的水分，而且不會造成泌尿系統的過度負擔。500毫升的水不是讓你一下子全部喝完，最好能分少量多次緩慢飲用，讓身體充分適應水分充足的環境。

規則三、運動中，運動員應當儘早開始攝入液體，並在一定的間隔期攝入充足的液體，或者攝取能耐受的最大量液體,以便補充汗液中丟失的全部水分。

直白的說，就是在運動過程中，每15分鐘最好能夠補充150ml-300ml的水分/飲料。聽起來很多，但實際上也就是讓你每兩組動作間喝兩口水的量而已。

規則四、為了增強可口和促進補液，建議攝入液體的溫度應低於室溫，在15-22°C(59-72°F)之間。液體應有適當容器包裝，易於飲用，便於在中斷運動的最短間隙期內飲用完。

水溫很重要，由於訓練過程中核心溫度的升高，此時的飲水同樣帶有輔助降低體溫的作用，喝此時和熱開水、熱茶或者熱咖啡肯定是不行的。茶和咖啡都是利尿劑，多喝反而會加速體液的排出。進行高強度訓練時，有條件的朋友可以喝溫度在4℃的飲料，有研究表明運動中這個溫度的液體最易於身體吸收，但是冰飲不能大口大口的喝，要小口小口喝以避免刺激粘膜。

規則五、在運動不到1h的中低強度運動中，攝入碳水化合物-電解質飲料和普通水均沒有明顯的生理和運動能力的改變。

通俗的說，就是如果你進行1小時內的慢跑、小重量力量訓練，喝不喝含糖或者電解質的運動飲料（最常見的是寶礦力、脈動和佳得樂）對你的運動並沒有什麼卵幫助。但是如果進行的是高強度訓練或者是出汗量巨大的高強度間歇訓練，還是建議在水中加入一些糖和鹽。

規則六、在持續1h以上的運動中，建議每小時攝入30～60g碳水化合物/升水，以維持體內碳水化合物的氧化，延緩疲勞。

耐力訓練、長跑練習或者是長時間的力量訓練中，建議每小時補充30-60克的糖類，可以是葡萄糖、白砂糖，也可以是運動用的低聚糖。為了避免引發過強的胰島素水平上升，同樣推薦小口小口的進行補充。訓練中也可以在飲料里加入5g的支鏈氨基酸（BCAA），對於延緩疲勞有一定幫助。

規則七、在持續1h以上的運動中,建議攝入含鈉鹽(每升水含 0.5～0.7g鈉)的補液飲料。

運動中汗液的排放會帶走大量的鈉/鉀無機鹽，而這些無機鹽是肌肉動作電位、收縮發力的必須物質，因此長時間訓練中，在運動飲料里加一些鈉鹽很有必要。另外，因為鈉鹽有利於改善飲料的口感，促進液體在體內的保存，預防某些人過量攝入液體而引起的低鈉血症。所以在長時間運動中應在飲料中加入些鈉鹽。

以上就是運動中喝水補液的7條推薦原則。健身時好好喝水，你會發現健身的效果比你想象的好。