俯身啞鈴側平舉（啞鈴飛鳥）-肩部肌肉三角肌后束鍛煉

鍛煉部位：三角肌后束。

主要鍛煉：菱形肌|三角肌中束|斜方肌中|岡下肌

次要鍛煉：肱三頭肌|腕伸肌|豎脊肌|臀大肌|腿筋。

俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

動作要領：

1.兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。

2.兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯立側平舉注意事項：

1.如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮，當然需要注意的是整個動作過程中思想都要集中在收縮的三角肌后束。

2.在整個動作過程中，背部和后腰保持挺直繃緊，否則后腰容易受傷，當然最好帶上保護的腰帶。

3.持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。

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