鍛煉后膝關節疼痛該怎麼辦

曾記得，節假日爬山後膝關節疼痛到一兩天不能下地行走的痛苦？曾記得，無比擔心膝關節半月板撕裂和關節炎的困擾嗎？

每當我們和醫生傾訴的時候，都懷著無比的悔恨：為什麼沒有好好對待自己的膝關節呢？

話說回來，遇到爬山後膝關節疼痛都有哪些家庭妙招？趁著國慶8天假，我們應該如何加強自己的膝關節呢？

膝關節疼痛自我治療

如果出現關節疼痛，醫生又不在身邊，我們該如何為自己治療呢？

1. 停止運動，立刻休息

一方面，休息可以減少膝關節的反覆勞損；另一方面，可以給膝關節足夠的時間進行自我修復，避免進一步損傷。

2. 冰敷

可以用冰袋，沒有冰袋的可以用凍過的蔬菜包裹後進行冰敷。無論是急性還是慢性造成的，冰敷都可以使水腫消退。我們推薦一日兩到三次，每次20-30分鐘，效果明顯。

3. 固定

用布或者護膝將膝關節包裹固定起來,這對膝關節起到一定的支撐作用，有助於減輕膝關節的負擔。

4. 抬高膝關節

抬高對減少腫脹十分有幫助，它可以促進積聚在膝蓋的液體迴流。具體做法如下：坐在躺椅上自然地抬起腿或將腿墊高，讓膝蓋或任何其他受傷的身體部位高於心髒水平時。

5. 服用止痛藥

如果上述手段不能快速的緩解你的膝關節疼痛，可以嘗試服用一些藥物來幫助我們減輕疼痛。如一些非甾體消炎鎮痛藥物，如塞來昔布膠囊，芬必得等，同時可以輔助塗擦一些扶他林藥物。

鍛煉膝關節

當我們看門診時，醫生總建議我們加強鍛煉膝關節周圍的肌肉，讓膝關節更加穩定、強健有力。

那麼國慶中秋雙喜臨門了，如何利用假期在家做好遠行前的準備呢？下面給大家介紹幾種簡單易行且不損傷膝關節，鍛煉膝關節周圍肌肉的有效方法：

準備材料：椅子一把，瑜伽墊（可有可無），厚書或者小板凳

1. 熱身

在運動之前熱身是非常重要的。有條件的可以騎5分鐘固定自行車，步行2分鐘，同時揮動雙臂；或者做15-20個牆壁俯卧撐，並進行小腿抬高5分鐘。這樣做可以幫助我們更好地鍛煉身體，伸展身體，降低鍛煉過程中受傷的風險。

2. 直腿抬高

如果膝蓋沒有達到最佳狀態，首先就要對我們的四頭肌(即大腿前部的肌肉)進行簡單的強化運動。直腿抬高這個動作對膝蓋幾乎零壓力。首先，仰卧在地板上或者平坦的表面上，可選擇瑜伽墊，一條腿彎曲膝關節，並讓腳板平放在地板上。另一條腿保持直線，將其抬高至另一條腿膝蓋的高度，然後慢慢放下。這樣反覆重複10-15次為一組，總共做3組。

3. 俯卧彎腿

這個動作是鍛煉大腿後面的肌肉。俯卧在瑜伽墊上，慢慢地將的腳跟儘可能靠近臀部，並保持這個動作數秒。15次為一組，做3組。

這個動作也可以在站著的時候鍛煉：站在一邊坐在椅子上，用手扶著椅子，一次抬起一條腿，並保持數秒。如果你覺得這個動作越來越容易，可以適當添加腳踝重量來進行腿部後面肌肉鍛煉。

4. 俯卧直腿抬高

俯卧在瑜伽墊上，雙腿保持直線。然後繃緊一條腿的肌肉，向天花板抬起，持續3-5秒，放下並重複。做10-15次后切換到另一側。

隨著腿部力量的加強，可以適當加大腳踝的重量，如在腳踝部綁個沙袋。如果出現後背疼痛，就不能加大升高腿的高度。

5. 壁蹲

這是一個更好的鍛煉動作。首先將腳平放在地板上，背部靠在牆上，兩膝與肩同寬。慢慢地彎曲你的膝蓋，並保持你的背部和骨盆靠在牆上。持續5-10秒，膝蓋彎曲不能過度。當膝蓋受壓或不適的時候，應調整下位置。重複練習，並嘗試每次將坐姿保持幾秒鐘。

6. 接踵

這是一個鍛煉腳踝和小腿的動作，還具有塑形小腿的療效！

首先站在一個椅子旁邊，感覺不平衡的時候可以扶下。腳下墊一本較厚的書，使後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。接著儘可能高的提起你的腳後跟，維持2秒，然後放低你的身體回到準備的姿勢。這就完成了1次接踵，15次一組，做3組。

7. 階梯運動

將一隻腳放在台階上，或者在樓梯上的最低點。保持你的骨盆水平，彎曲雙腿的膝蓋，並慢慢地降低另一條腳到地板，當輕輕地觸摸你的腳趾到地板上，然後上升。重複10-15次，然後切換腿。如果覺得過於輕鬆，也可用用腳跟著地。

8. 側卧抬腿

保持側卧姿勢，雙腿疊起來。彎曲下方腿，慢慢抬高上方腿到45度，持續5秒鐘，稍稍放鬆一下，然後重複10-15次，共計3組。

切換側面並重新開始。也可嘗試一下當抬起腿時，把你的大腿的腳趾點朝向地板。

每天將上述7個動作在在家反覆練習，鍛煉自己的膝關節周圍肌肉，平時有空在家鍛煉鍛煉自己的膝關節肌肉，不僅改善自己的體質，還能幫我們提高損傷時自我修復能力。