超火的一個駝背矯正，糾正塌肩膀的訓練

長時間以不良姿勢(頭部前傾、駝背)使用電腦的族群，對於上半身肌肉會有什麼影響呢？談談斜方肌、提肩胛肌、斜角肌、胸大肌與胸小肌。

坐姿的時候，理想的姿勢是上圖(左)，但通常我們都是呈現上圖(右)，這個頭部前傾與駝背的狀況，會發生什麼問題呢？頭部前傾的姿勢會造成胸椎屈曲、增加頸椎前凸幅度、肩胛骨外展及肩膀內旋，導致斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、胸小肌與前鋸肌的僵緊。使得中斜方肌與下斜方肌發生拉長代償的狀況。

當肌肉呈現短縮或是延長的位置，會導致其它代償肌肉過度使用。在肩胛骨外展的位置，下肩胛骨穩定肌群會變弱，而功能為上提肩胛骨的肌肉就會被過度使用，像是斜方肌與提肩胛肌。

在這個情況下，受到壓縮的臂神經叢除了有神經的癥狀之外，可能在頸肩胛區域引起疼痛與觸痛。

對於頭部前傾、駝背的坐姿會發生：

1. 頸部肌肉的僵緊/短縮：上斜方肌與提肩胛肌

當你往前駝背時，我們頸部傾向於向後彎，我們的肩胛骨會往上提。這樣的姿勢導致於上斜方肌與提肩胛肌呈現短縮的狀態，這就是肩膀會僵硬發生的位置。

(聳肩或是提著很重的購物袋時，會用到提肩胛肩；而斜方肌除了在聳肩會也會用到，雙手過頭上舉也會用到。)

2. 胸肌的僵緊：胸大肌與胸小肌。

當你在工作時，我們的手臂與手總是放在你身體的前方。再加上駝背的姿勢，我們的胸肌會變的僵緊，而當他僵緊時，會將肩胛骨往身體前方拉，進一步將我們的姿勢更拉進駝背的姿勢。

(除了工作會導致胸肌的僵緊之外，我們做很多的卧推與伏地挺身，這也會讓胸肌更為僵緊。)

修正駝背姿勢的一個簡單方式就是伸展與放鬆那些僵緊的肌肉：

矯治方法可以透過重量訓練以及拉筋動作讓背部肌肉加以強化，可以參考以下訓練。

1.肩上提拉

這個動作訓練上背肌肉，注意不要二頭肌發力，因為動作重點是肩胛骨向內收，帶動手臂動成。

2. 反向飛鳥

3. 坐姿划艇

4. 胸肌伸展

這是拉筋動作，目標是拉長胸肌，以圖為例，A、B、C姿勢各維持30秒，並進行3次。

5.上背肌伸展

這個拉筋動作能夠增加上背關節的活動性，在較緊的地方，可以用滾桶來回滾動一下該部份，大約20~30秒，共進行3次。