健身21響禮炮練肱二頭肌怎麼做？杠鈴彎舉做21響禮炮姿勢圖解教學

如果你想虐炸你的肱二頭肌，那這個動作一定要做——21響禮炮（21guns），這個動作也叫三部彎舉（或三面彎舉）。這是一個對你健身基礎比較高的動作。我們曾把21響禮炮當做一個高級的健身法則也就是說它不只是鍛煉肱二頭肌的。當然這個動作最早也運用的最多的卻還是在肱二頭肌上。

肱二頭肌21響禮炮健身方法

這樣就是前臂和地面平行，你做前半程和中半程停留的位置都在這裡

21響禮炮練哪裡？

採用杠鈴彎舉的這個21響禮炮可以很好的發展你的整個肱二頭肌，因為前半程、後半程以及全程都是單獨做的，所以可以說「非常完美」

而且這個動作對你肌肉的耐力鍛煉也非常好，因為你在一組動作中需要做3個部分的7次反覆，也就是總共完成21次！！

健身21響禮炮做幾組？

根據小編我個人的經驗，21響禮炮健身一次適合做3組的樣子，反正我自己是做完3組再做第四組無論如何也做不到21個了...

當然你可以選擇降低重量，或者降低次數，21響禮炮一般是做7+7+7，但你也可以採用6+6+6、5+5+5的方式來完成（有能力8+8+8或者10+10+10都是可以的）

健身21響禮炮怎麼做？

這就是前半程，雙手完全垂下到前臂和地面平行

下面就介紹下杠鈴彎舉21響禮炮的標準姿勢，看好

1.採用站姿，雙手握住杠鈴，先完全把手臂垂下

2.（前7次）向上彎舉，做到半程就停下，也就是你的小臂和地面差不多平行的時候就停止，然後將杠鈴放回到起始位置，如此做7次反覆

3.（中7次）中間沒有休息，直接把杠鈴彎舉到最高處，然後下放但是下放只下放到半程，也就是從最高處放到小臂和地面平行為止，如此反覆7次

4.（后7次）這個時候你肯定已經很累了，但是堅持住！將杠鈴完全放回起始位置，然後做全程的也就是標準的彎舉動作7次，然後把杠鈴扔下休息吧

P.S.如果你是用啞鈴那可以站姿也可以坐姿，當然動作要領是差不多的

關於肱二頭肌21響禮炮的一些心得和想法

這就是中半程，從前臂平行地面到彎舉到最高處

以下純粹是小編我個人的看法：

1.在阿諾德施瓦辛格的書中，這個動作是用啞鈴來完成的（當然兩個手肯定是一起動作的），當然我個人嘗試過用杠鈴也是可以的。至於你喜歡那個隨意

2.做這個動作最好對著鏡子做，因為你的感覺往往會出錯誤，尤其是前半程的時候，你以為自己彎舉的位置剛好和地面平行但實際上會高出很多（真實體會，不照鏡子就會這樣，因為往上放一點比完全平行更輕鬆一些）

3.關於這個動作能不能借力的問題，我個人覺得適當的借力也無妨，在阿諾德的書中並沒有說明這個動作必須要嚴格完成，只是強調了動作幅度要到位。

而我個人感覺，這個動作如果你最後不借力....能嚴格完成你的水平已經不是一般的高了。另外我個人雖然做這個動作會借力，但是我發現動作本身的效果也仍然還是不錯的，所以不要太在意了。

最後提醒下各位，如果你要做這個動作，最好放在整個健身計劃的一開始，如果是放在後面做，你的手一定會沒力氣的。

淘包店；GYM肌肉兄弟