三角肌前束訓練動作——杠鈴片前平舉

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，謝謝大家一直以來的支持，要跟大家說的訓練動作是杠鈴片前平舉，之所以單獨說它，是因為加上了旋轉的變化，在這裡簡單梳理一下，在啞鈴的前平舉中介紹了反手和立手的變化，在杠鈴的前平舉中介紹了三個角度的變化，在啞鈴的前平舉中會有旋轉的變化。還是要重申，KI健身負責更加詳細的為大家推薦訓練動作，但是動作的選擇要看你適不適合，網路上大神太多，真怕稍有失誤，招致萬劫不復。

杠鈴片前平舉這個動作我是比較少用的，因為健身房裡的杠鈴片拿著不舒服，再有一個就是這個動作直接做前平舉我個人的感覺不是很好，做旋轉有太『嗨』了，三角肌直接就『爆』了的感覺，所以我現在的訓練中很少有選擇這個動作，不適合我不代表不適合所有人，依然還是要分享給大家。

動作原理：三角肌前束使肩關節屈的功能。

目標肌肉：三角肌前束

輔助肌肉：三角肌中束、前鋸肌、胸大肌上束

動作要領：這個動作可以選擇站姿可以坐姿，站姿的話還可以靠牆。身體姿態就不再重複了，說了幾十次了，雙手握住杠鈴片，放在身體前面，鎖緊肩胛骨，呼氣發力，三角肌前束帶動手臂前平舉，同時旋轉杠鈴片，旋轉角度為90°，上抬高度為杠鈴片中心與肩同高或略比肩高。吸氣下放，呼吸速率2~4秒。重複動作使向對側旋轉。

注意事項：腰背保持挺直，身體不要晃動，收緊肩胛骨。

常見問題：這個動作訓練效果是很好的，最常見的問題還是肩關節的不適，我想跟大家說的是，所有的訓練動作，你只要做對了，就不會損傷到關節，哪裡會錯，首先是姿勢的標準性，很多人做動作照貓畫虎，根本就不標準，有多少人是拿著幾張動圖就開始訓練的。然後是盲目的追求重量，能做多大的重量沒什麼可比的，去健身就只是想讓自己更健康，或者體型更好看，你再猥瑣點，就是想讓自己更強，這些都是無可厚非的，找對方法練就行了。想比力量去參加舉重或者力量舉，想比體型去參加健身比賽，別在健身房裡攀比，沒必要。最後一點就是本身活動度的問題，說一個我自己的親身感受，以前文章寫的少，更新也看心情，現在每天可能會花幾個小時在電腦前，找材料、寫文章、回複評論。然後能夠明顯的感覺到每次忙完，斜方肌上束都會很緊張。可想而知那些整天保持相同姿態工作的人影響會多麼嚴重。這也就導致了很多人關節的活動度變小，然後在訓練中就會出現疼痛、異響等現象。

改善的方法只能跟大家說一下大致的思路，多拉伸、松解，正確的訓練姿勢，還有就是生活中也要保證正確的姿勢。

動作變換：這個動作器械上的變化，杠鈴片、啞鈴、壺鈴都可以，動作上的變化有一個比較嗨的就是旋轉上升，上面介紹的動作是旋轉一次，大約90°，你可以雙手旋轉著前平舉，就像開車一樣，來迴旋轉，不用太快，一般也就2~4次旋轉就完全可以了，三角肌會有爆炸的感覺。

女生的話還是繼續做符合動作，其實女生直接做也挺好，多練練肩膀。

訓練安排：這個動作我做得比較少，給大家的建議是3~4組，每組8~12個就可以。我是做不了，旋轉的話三角肌直接爆了。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。