追捧「功能食品」？營養專家說，要吃這麼多才有效

古希臘名醫希波克拉底說過：「讓食物成為你的藥物，讓藥物成為你的食物。」中國傳統醫學也強調「葯食同源」。食療的思想在今天發揚光大，人們對某些食物及其生理活性成分產生了巨大興趣，於是出現了各種「功能食品」，其特點是在提供基本的營養之外，還有對人有獨特的生理益處。

中外營養學專家對各種常見的動植物功能食品進行盤點，並且指出要吃夠量才能實現其功能——每天吃60克麥片、300克蔬菜、200克水果、30克大豆、10克亞麻籽、35克魚，喝5杯綠茶、300毫升牛奶……如果要你長年累月堅持這麼吃法，會不會瘋掉？

功能食品：

功效須經過科學驗證

越來越多的證據顯示，功能食品含有促進健康的生理活性成分。日本最先提出功能食品的概念，目前已批准超過100種功能食品。廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示，功能食品與國內所說的保健食品大致相當，國內的保健食品管理辦法規定，各種號稱有保健功能的食品都需經過功能食品實驗室的檢驗、檢疫和驗證，即要求在保障安全性的基礎上真正具有其聲稱的作用。

美國食品工藝學家學會的專家克萊爾·哈斯勒博士稱，飲食的總原則是少吃動物脂肪，應以植物性食物為主，多吃植物纖維，每天吃5~9次蔬菜和水果——大量證據顯示，以植物為主的飲食可以降低腫瘤等慢性病的風險，與植物中的特殊化學物有關。

哈斯勒提醒，很多關注健康的消費者購買大量功能食品，其實這個領域才剛剛開始發展，各種食材紛繁複雜，大多數功能食品所含的生理活性成分仍然在研究之中，攝入多少最好還未有定論。有些具有預防癌症作用的植物化學物在較高濃度時也可以致癌，例如大豆所含的植物雌激素。因此，推廣功能食品必須謹慎權衡收益與風險。

譚榮韶稱，食品的功能需要一定的量來實現，例如《中國居民膳食指南》建議每天吃蔬菜300克~500克，水果200克~400克，但很多人並沒有按照這些指南去做，因此增加了某些疾病的風險，也達不到預防疾病的目的。指南出台的初衷是很多人的飲食習慣不健康，導致了疾病譜的改變，建立指南就是為了糾正這些不良習慣，促進健康。

功能食品是可以預防和治療一些疾病的，但並不能取代藥物，「功能食物的定位是對藥物的輔助和補充，因此在患上某些疾病時，如果做好飲食治療，可能不需要藥物治療；如果控制不好，仍然需要使用藥物，同時要注意飲食的配合。」

哈斯勒說，健康的生活習慣不僅是吃功能食品，還包括戒煙、運動、調整心理壓力等。

植物類：

不喝酒者可飲葡萄汁

1.燕麥

燕麥富含可溶性葡聚糖，可降低血液總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平，從而減少冠心病的風險。研究發現，每日吃3克葡聚糖可減少血液中5%的膽固醇，這意味著需要吃60克燕麥片或40克燕麥麩（均為乾重）。然而，燕麥吃多了會造成能量攝入過多，燕麥的膳食纖維還可加重胃潰瘍、胃炎，造成腹部脹氣。

2.大豆

大豆依據不同顏色分為黃豆、黑豆和青豆，其不僅含有優質蛋白，還可降血液甘油三酯及膽固醇的水平，從而預防心血管病。研究發現，大豆每天吃6.25克可降低冠心病的風險，至少要吃25克才有降血脂作用。

大豆含有的異黃酮與雌激素結構相似，可能抗那些依賴雌激素生長的腫瘤——研究發現，經常吃大豆的人患乳腺癌、前列腺癌的風險下降；異黃酮對骨質疏鬆以及緩解絕經后潮熱、盜汗癥狀也可能有幫助。

大豆經過深度加工后，例如做成臭豆腐等風味食品，就不一定有上述作用。專家建議大豆每天應吃30克~50克，但腎功能不全者要減量，以免腎臟出現高濾過狀態而受損。

3.西紅柿

西紅柿富含抗氧化劑番茄紅素，其抗癌作用備受關注。研究發現，每周吃10次西紅柿以上者患前列腺癌風險少一半，西紅柿對乳腺、消化道、宮頸、膀胱、皮膚、肺部的癌症也可能有預防作用。西紅柿生吃、煮熟均可，但烹調過度會減少有益成分。

4.亞麻籽

歐米茄3脂肪酸是重要的不飽和脂肪酸，具有抗炎、降血脂作用，可降低冠心病風險。在主要的植物油之中，亞麻籽油的歐米加3脂肪酸含量最高，達57%。亞麻籽還富含木酚素前體，在人體腸道細菌作用下生產木酚素，可能預防那些依賴雌激素的癌症——研究發現，每天吃10克亞麻籽的人幾種激素水平出現下降，乳腺癌風險隨之下降。食用亞麻籽還可能降低LDL，減少血小板凝集。然而，亞麻籽是高能量食品，不宜吃得過多。

5.大蒜

大蒜據說具有預防癌症、抗菌、抗高血壓、降膽固醇、減少心血管疾病的作用。研究發現，多吃大蒜、洋蔥之類的人患胃癌、結腸癌的風險較低，每天吃半瓣到一瓣大蒜可降低血液膽固醇9%~12%，但也有研究未發現大蒜對高血脂的患者有效。大蒜含有有機硫化合物，具有特殊刺激性氣味，造成口臭可影響生活，往往需要和其他食品搭配著吃。

6.十字花科蔬菜

這類蔬菜包括西蘭花、菜心、白菜、芥菜、芥藍、蘿蔔等，流行病學研究顯示，經常吃它們與癌症風險下降存在相關，可能與其富含的葡糖異硫氰酸鹽以及一些抗氧化成分有關。但是，煮菜煮的時間過長會破壞這些有益成分。

7.柑橘屬水果

這類水果包括柑、橙、柚、檸檬等，流行病學研究顯示，它們對多種癌症有預防作用，與其富含的檸檬苦素類化合物有關。這類水果含糖量高，糖尿病患者不宜多吃。

8.蔓越橘

蔓越橘果汁可令尿液酸化，臨床研究證實其對尿道感染有療效。

9.茶

茶的飲用量在人類各種飲料中僅次於白開水。茶，特別是沒有經過發酵的綠茶，富含茶多酚，可能有抗癌作用，但是還未得到流行病學研究證實。癌症的高危人群大量喝茶或許能降低風險，例如日本有研究發現，每天喝5杯或以上綠茶者患乳腺癌的風險較低。還有一些證據說喝茶可能降低心血管疾病的風險，但未有定論。茶含有咖啡因，會讓人睡不好覺，茶多酚會讓不耐受的人感到胃痛、胃脹。

10.葡萄酒

越來越多證據顯示，喝酒，特別是紅酒，能夠降低心血管疾病的風險，例如紅酒大國法國的心血管疾病發病率相對較低。產生這種作用的並非酒精（乙醇），而是葡萄皮在釀造中帶來的酚類物質，例如花青素，能夠防止LDL氧化，阻止動脈粥樣硬化的進程，從而軟化血管。適量喝酒還可能降低老年人視網膜黃斑變性的風險。

然而值得注意的是，喝酒會增加乳腺癌、肝癌等癌症的風險，還可令糖尿病患者血糖升高。專家建議酒精的攝入量以每天不超過15克~30克為宜，對應白酒約45毫升，紅酒約150毫升，啤酒約350毫升。對於不喜歡喝酒的人來說，沒必要為了追求上述好處而培養喝酒習慣，喝不含酒精的葡萄汁似乎是個不錯的主意。

動物類：

喝奶300毫升以上要脫脂

1.魚類

魚油是歐米茄3脂肪酸的主要來源之一，有研究發現每天吃魚35克或以上可能降低非突然性心肌梗塞的死亡率，每周吃一次魚可能降低心血管疾病的總體死亡率。但是，魚經過腌制加工后，有用物質減少，有害物質增多。

2.奶製品

作為功能食品，奶製品是最好的鈣質來源之一，可預防骨質疏鬆和結腸癌。發酵奶製品中的益生菌、益生元可能有降膽固醇、拮抗腸道病原體、降低癌症風險（如結腸癌、乳腺癌）的作用。奶製品還含有豐富的優質蛋白與微量元素，但也含有很多飽和脂肪酸，食用過多會導致能量過剩、血脂過高，加重肝臟和腎臟的代謝負擔。

《中國居民膳食指南》建議：6歲以上的兒童及普通成人每天要喝300毫升奶；4歲~6歲的兒童每天要喝300毫升~600毫升奶；1歲以內的幼兒至少要攝入相當於350毫升液態奶的幼兒專用配方奶粉，但不宜直接喝普通液態奶或成人奶粉；6個月~1歲的嬰兒每天要攝入600毫升~800毫升的母乳或嬰兒專用配方奶粉；6個月以內的嬰兒絕大部分食物都是奶類；當每日飲奶量超過300毫升時，或者每日飲奶量雖然不超過300毫升，但患有高血脂或具有肥胖及肥胖傾向時，應選擇低脂肪或脫脂奶製品。

3.牛羊肉

牛、羊等反芻動物富含共軛亞油酸（CLA），被發現有抗癌、減肥作用。這種物質會隨著肉類烹調、加工的程度越高而越多，但肉類煮多了，致癌物質也會增加。

醫學指導/廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶

文/廣州日報全媒體記者伍君儀 通訊員胡穎儀

編輯/李津