瘦身操—簡單瘦全身

怎樣才能快速減肥，如何健康快速減肥，其實我們只需針對各部位的特點，一起來看看吧！

瘦手臂

1、站立后雙臂彎曲舉起，右手置於背後，左手在頭頂扶住右手肘。然後右手肘伸直，手臂向上

舉，此時雙肩也得到了拉伸，再次放下，重複10次。

2、雙腿成弓步站立，右腿的大腿與小腿成120度左右彎曲。上身挺直，腰往前傾，右臂扶在右膝

處。左臂向後拉，手肘彎曲。然後左手肘伸直，手臂往後伸直，重複20次。

瘦腰腹

1、雙膝跪地，上身保持挺直，腰稍稍向前傾，雙臂伸直，雙手著地。然後慢慢向前的同時，上

身也俯下，盡量向前拉伸，重複5次。腰桿得以拉伸，小腹的贅肉也慢慢收緊。

2、坐於小凳子上，雙腿張開，角度盡量大，成坐角式，雙腳離地，腳掌向外綳直。然後上身挺

直，稍稍往後仰，雙臂向斜上方打開，胸部得以擴張。這樣維持20秒，以臀部作為支撐點，腰部則是

保持平衡的關鍵，能鍛煉腰腹的筋骨，給筋肉帶來壓力。

美背

1、睡前仰卧在床上，雙膝彎曲，大腿與小腿成90度左右。雙臂伸直，雙臂離地並於地面平行。

然後雙臂保持伸直的狀態下往上方舉起，與地面保持90度。舉起放下重複10次，這個過程中，背部得

以伸展的同時，肩胛骨附近的筋骨也充分運動起來。

2、雙腿張開站立，雙膝稍稍彎曲，雙手拿起杠鈴，手臂保持向下伸直，腰部俯下，與大腿成90

度。上身與下身保持姿勢，僅僅是手肘彎曲，拿起杠鈴，然後再次放下，做3次。

瘦臀

1、雙手扶著椅背站立，盡量只用手指指尖觸碰，保持上身挺立，右腳的拇趾和食趾併攏，右腿

向後伸直並離地。然後右腿慢慢抬高，盡量抬起。

2、同樣的方法站立在椅子后側，保持上身挺直。右腿站直，左膝彎曲，用腳趾固定好皮球。然

后慢慢用腳趾往後推動皮球，直至左腿完全伸直，再推回原處，重複10次。通過這樣一來一回的推動

，全身的平衡力得到提高，腿部的擺動讓臀部的肌肉收緊。

瘦大腿

1、俯卧在地上，雙臂彎曲，下巴枕在手背上。雙腿綳直，右腳的拇趾和食趾併攏並離地。然後

左膝彎曲，小腿翹起，向臀部靠攏，重複10次。再次放下的時候切勿著地，利用腿部的肌肉施力。

2、仰卧在地上，雙臂彎曲抱頭，雙腳夾住彈力球，並雙膝彎曲抬起雙腿，大小腿成90度，大腿與上

身也成90度。然後雙膝慢慢伸直，小腿舉起與大腿保持直線，重複10次。

瘦小腿

　 1、將席墊捲起綁住，置於地上，雙腳站於席墊上，腳跟離地，雙手扶住椅背來保持平衡。然後

踮起腳跟，用腳趾支撐全身。這個踮腳運動的工具如果換上海綿等柔軟的東西，難度會加大。

2、雙腿伸直趟坐在地上，用綳直的左右腳的拇趾來夾住領帶的一端，雙手扯住另一端。然後雙

臂伸直，上身往後仰來拉車領帶，小腿施力，此時領帶的兩端是向前後兩個方向受力，能更好地鍛煉

小腿腿腹的肌肉。