幹掉傳統deadlift的六角杠鈴硬拉，是一種什麼訓練？

國外健身老司機自述：

很慚愧，我原來也曾極度追捧杠鈴。不知道什麼原因讓我一直在杠鈴上耗那麼多時間。很久后才意識到，六角杠鈴硬拉在大部分情況下對絕大部分人來說都是個更好的選擇。

我自身的經驗和相關研究都可以佐證這個觀點。

對比六角杠鈴和直杠鈴

杠鈴是一個筆直的金屬棒，能在兩邊加重量。想要硬拉起一根杠鈴，你需要站在杠鈴後面，抓住杠鈴然後拉起來。六角杠鈴是六角形的，兩點有加配重片的地方，還有把手能讓你用中立位握距抓住。

六角杠鈴一般會有兩對把手，一對和杠鈴其餘部分在同一平面上，叫做「低把手」，還有一對高出來一截，被稱為「高把手」。想要硬拉起六角杠鈴，你需要站在杠鈴裡面，然後抓住一對把手，再拉起來。

相似點

普通杠鈴和六角杠鈴硬拉之間的重要相似點其實要比差異更多。二者都是從地面上拉起大重量，都訓練到了髖部鉸鏈模式，有著相似或相同的動作幅度，並且產生相似程度的肌肉激活程度。

基本差異

二者的差異不過是程度上的不同。

二者都能拉起較大重量，但大部分人用六角杠鈴能拉的更重。

雖然二者都訓練鉸鏈模式，但普通杠鈴脊柱和髖部的極限力矩要更大一些，而六角杠鈴膝蓋的極限力矩要更大一些。

並且，雖然二者在所訓練到的肌肉上的激活程度相似，但六角杠鈴硬拉的股四激活程度要更高一些，而傳統硬拉的腘繩肌與豎脊肌激活程度要更高一些。

從鉸鏈模式到深蹲

有個常見觀點是，應當訓練傳統硬拉而不是六角杠鈴，因為六角杠鈴硬拉不是一個真正的「鉸鏈」動作，而更像是個鉸鏈/深蹲混合體。因此，根據這個觀點，既然你已經練了深蹲了，而六角杠鈴硬拉無法很好地訓練鉸鏈模式，那麼再做六角杠鈴硬拉就是浪費時間，而且這對深蹲模式的訓練效果也不如直接練深蹲。

的確，六角杠鈴比傳統杠鈴硬拉要更像深蹲一些，但比深蹲要更接近「鉸鏈」的多。我們來看一些數據。

Swinton等人在2011年的一個研究中對比了傳統硬拉和六角杠鈴硬拉在1RM的10%到80%之間的極限關節力矩。研究中，研究對象平均能傳統拉244.5kg，六角杠鈴拉265kg。

傳統硬拉中，極限屈髖力矩為353Nm，極限屈膝力矩為96Nm。極限髖部和膝蓋力矩比為3.68:1。這和另一項研究相符合，該研究報告稱，杠鈴離地時膝蓋和髖部力矩比值為3.56:1。

而六角杠鈴硬拉中，極限屈髖力矩為325.6Nm，極限屈膝力矩為182.5Nm，極限髖部膝蓋力矩比值為1.78:1。

我們再來和另一個研究對比下，該研究測試了有一定訓練水平的人的深蹲。該研究沒有報告極限力矩，但報告了動作中六個不同點上的力矩（包括深蹲最底部、屈膝90度、杠鈴速度最低處，這三個點是關節力矩最接近極限力矩的時候）。所得到的最高屈髖力矩為628Nm，在杠鈴速度最慢時，而最高屈膝力矩為756Nm，在深蹲底部，髖部膝蓋力矩比為0.83:1。

我們也可以來看一下關節活動範圍。每個研究、不同深蹲方式都會有所不同，但深蹲底部屈髖屈膝一般都在100-120度之內，膝蓋和髖部活動範圍大體相同。而對於傳統硬拉來說，屈髖一般在100-110度，而屈膝只有50-60度，幾乎有一倍的差距。而六角杠鈴硬拉呢？膝蓋和髖部的活動範圍平均和傳統杠鈴硬拉差2-6度。

因此，當我們看一個真正的深蹲時，你會看到相似的膝髖活動範圍和差不多的極限膝髖力臂。傳統杠鈴硬拉對伸髖肌群的壓力是股四頭肌的3-4倍，髖部活動範圍大約是膝蓋的2倍。而六角杠鈴對伸髖肌群的壓力是股四頭肌的大約兩倍，而關節活動範圍與傳統杠鈴硬拉相同。

沒錯，六角杠鈴硬拉比傳統杠鈴硬拉要更像深蹲，但絕對還是個鉸鏈模式，和深完全不同。同樣要注意，傳統硬拉本身也不是個純粹的鉸鏈模式——直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、嚴格的早安式體前屈等動作才是。

另外，那個對比二者極限關節力矩的研究用的重量都是根據參與者的傳統拉極限制定的。但是他們用六角杠鈴能多拉8.4%。傳統硬拉極限豎脊肌屈曲力臂要高9.2%，極限屈髖力臂要高8.4%。如果參與者使用的重量是相對於所對應杠鈴的極限（也就是用傳統杠鈴和六角杠鈴分別1RM的80%）而不是用相同的絕對重量的話，伸髖肌群和豎脊肌受到的壓力幾乎是一樣的。

事實上，六角杠鈴硬拉對你背部和伸髖肌群的鍛煉效果和傳統硬拉幾乎一樣，同時還能更多的刺激到股四頭肌（雖然比不上深蹲）。

六角杠鈴硬拉的益處

比傳統杠鈴硬拉更容易學

杠鈴硬拉不是什麼技術性特別特彆強的動作，但一般還是會需要上幾節課才能掌握要領，更需要花很久很久才能真正熟練掌握。學習過程中有一點很難，即找到平衡。杠鈴必須要在腿之前，這使得很容易讓人失去平衡或者需要彎曲脊柱來代償。而使用六角杠鈴的話，你的小腿就不會在前面礙事，更容易保持平衡同時還能保持脊柱姿態，尤其是對於剛開始學習動作的人來說。

鎖定時不會有超伸

傳統杠鈴硬拉一個常見技術錯誤就是向後仰。很多人鎖定時會靠超伸脊柱來完成動作。雖然不是什麼太大問題，但總歸是要比中立位鎖定更危險一些，並且看起來也很蠢。而用六角杠鈴硬拉的話就不會有這個問題，鎖定姿態很自然的就是個好的姿態。

不需要正反握

用傳統杠鈴來硬拉時，一般有三種方法來抓住杠鈴：鎖握（很疼），用助力帶（很多人會盡量避免用握力帶，但這並不明智），以及正反握。大部分人都會使用正反握。正反握會導致重量稍微偏離中心，很多人會擔心這樣會帶來肌肉不平衡。我認為這並不是什麼問題，但不論如何還是會有人莫名其妙的擔心這個。更重要的是，偶爾有人反握時會撕裂肱二頭肌。而使用六角杠鈴時，有把手可以用中立握法，而且杠鈴不會在手中滾動，所以和正反握一樣牢靠。

對於髖部活動範圍不足的人來說，有高把手可選

這或許是六角杠鈴最大的好處。膝蓋彎曲90度（腘繩肌最小張力）時「正常」的髖部活動範圍為100-120度。記住，傳統硬拉需要大約100-110度的屈髖而膝蓋卻不會屈曲到90度，同時還有腘繩肌張力。大部分人杠鈴硬拉的起點是屈髖幅度極限上，但也有相當多的人硬拉起點超過了屈髖極限幅度。很多人就是沒有足夠的髖部靈活性去硬拉，不論怎麼鍛煉柔韌性。這些人必須要靠彎曲脊柱來代償，從而提高了椎間盤傷病風險。這些人如果用架上拉的話問題不大，但根據我的經驗，很多人都很固執，不願意每次硬拉時都用架上拉，非得從地面上拉不可。

六角杠鈴的高把手減少了動作幅度，使得絕大部分人都能夠在保持良好脊柱姿態的情況下從地面上硬拉。另外，這也不需要墊東西什麼的，只是人們覺得這是從地面上拉起來而不是墊高杠鈴，心理上就不會那麼固執了。這樣動作幅度仍然足夠大，能偶產生足夠的訓練效果。

彎曲脊柱的概率更小

就算你是個嫻熟的硬拉高手，疲勞時仍然可能會龜背。你的髖部開始無力后，身體便開始找別的肌肉來幫忙。用六角杠鈴的話，因為膝蓋移動不會因為杠鈴在前面阻擋而首先，你的髖部開始疲勞時就會把更多的負荷轉移到股四頭肌上。

仍然像傳統硬拉一樣是髖部主導的動作

六角杠鈴給了動作更高的自由度。而傳統杠鈴硬拉卻要求更為特定的拉法——因為杠鈴必須在體前，所以一定是髖部主導的動作。這要求向後撤屁股，減少膝蓋前移等。

而用六角杠鈴的話，你仍可以用同樣的方法去拉，向後撤屁股，減少膝蓋前移，就像用普通杠鈴一樣拉（除了刮小腿和龜背的風險）。你還可以降低髖部一點，讓膝蓋前移一些好多用股四一些。六角杠鈴給你更多選擇，而普通杠鈴不能。

六角杠鈴硬拉給你無數種硬拉方式的選擇，可以像傳統硬拉一樣鉸鏈模式（上圖），也可以軀幹更豎直、更像深蹲（下圖），對背部不適的人更友好。

（可能）對別的運動項目有更高的遷移性

有兩項研究發現六角杠鈴的極限功率和速度都要比傳統硬拉更高一些。這可能說明六角杠鈴硬拉對那些依賴於高速度或高功率輸出的運動來說（也就是幾乎所有的運動項目）有更好的訓練效果。

六角杠鈴的缺點

比賽中不讓用

力量舉選手用六角杠鈴最大的缺點就在於此。比賽時用的可不是六角杠鈴。傳統杠鈴硬拉更具有專項性。

把手對小個子來說可能太寬了

常見的六角杠鈴適合正常體格的男性，也有那種大負荷的六角杠鈴，比較寬，適合大塊頭們，但對女性和小個子男性來說都不太舒服。

沒法做相撲拉

六角杠鈴只能用傳統拉的站距，如果你拉相撲比較舒服，那就還是用普通杠鈴吧。

保持握法平衡難

六角杠鈴硬拉時，可能會不小心握的靠前或靠後了一點，使得難以保持平衡。不過這很好調整，感覺不平衡了，就蹲下來調整下握的位置，然後再繼續拉就行了。

伸髖最後階段太容易

離開地面時，傳統杠鈴和六角杠鈴的伸髖需求差不多，但六角杠鈴鎖定要明顯更為容易，因為杠鈴不會在腿前當著。最近一個研究表明，傳統杠鈴硬拉離開地面時腘繩肌激活程度比六角杠鈴要更高一些，差別不是很大，但在硬拉後半程的差異明顯（傳統杠鈴硬拉更優）。

社交媒體上的傻X評論

給他們看看這個文章，我挺期待他們的腦殘評論的。

對於力量舉來說

顯然，備賽時，傳統杠鈴硬拉應當為訓練的重量。比賽用什麼，你就該用什麼訓練。

但是在非賽季時（尤其是如果你需要彎曲脊柱才能夠得著杠鈴的話），或許值得試試六角杠鈴。尤其是做高容量硬拉訓練時，我認為六角杠鈴是個絕佳的工具，因為你疲勞時不容易彎曲脊柱。六角杠鈴也很適合做超負荷訓練，能用更重的重量，但動作模式仍然接近普通的硬拉。

如果有人不擅長利用股四來啟動硬拉的話，六角杠鈴也是個很好的教學工具。你可以試著用它硬拉時讓膝蓋前移很多。這會逼著股四在動作啟動時發力，幫你找到發力的感覺。當回到普通杠鈴時，你會更容易利用股四。

對於非力量舉來說

六角杠鈴硬拉和傳統杠鈴硬拉都是很好的動作，都可以是下肢訓練計劃的基石構成，但我認為六角杠鈴是個更好的整體選項。六角杠鈴讓動作有更高的靈活性，不需要正反握，更好學習，有更高的速度和功率輸出，並且對很多人來說更為安全。唯一例外的時候是選擇一個訓練伸髖鎖定部分的動作時，傳統杠鈴硬拉在這種情況下就是個更好的選擇（不過臀推可能是更好的選擇）。

如果放在幾年前，我可能會堅定地認為認為所有人在所有情況下都應當做傳統杠鈴硬拉，但研究、個人訓練經驗和我執教非力量舉學員的經驗改變了我的想法。

（來自：營長）