三角肌鍛煉方法之反向啞鈴飛鳥

三角肌后束一直是比較難練的部位,也容易被人忽視!其動作技術性強,不容易掌握。我們一般採用坐姿,俯身反向啞鈴飛鳥來刺激它。

動作名稱:Reverse Flyes 反向啞鈴飛鳥

目標鍛煉部位:Shoulders 三角肌、鍛煉三角肌后束。

使用健身器械:Dumbbell 啞鈴。

動作要領

練啞鈴反向飛鳥到前平舉時,手臂運動幅度不是越大越好!

起始姿勢

將上斜凳調整至最低角度。然後雙手各握一個啞鈴,面朝下俯卧在上斜凳上。

調整位置使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。

在身前將雙手伸直,使得雙臂跟上斜凳的角度呈垂直線。

掌心相對,手肘稍微彎曲。

動作:

保持手肘的彎曲角度,將啞鈴從身側向後呈弧線拉開。

集中嘗試將肩胛骨向內收縮,然後繼續將啞鈴拉高至頭部的兩側。

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慢慢將啞鈴降下,重複。

注意要點:

1、俯身的姿勢都比較不好掌握要領,先選擇好偏小的重量;

2、注重動態中的穩健動作,不能利用擺臂的力量完成動作;

3、盡量減少腰部的擺動,運勁集中在背脊處;

4、當負荷增加到一定程度時,會感到腰部負擔過重。

5、保障安全,按計劃不斷增加負荷,防止腰肌勞損

動態圖片教學分享:

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